スポーツ マラソン

マラソンのトレーニング!サブ4に必要な4つの練習!

2016/11/16

マラソンの記録でよく耳にするサブ4

マラソンのタイムで4時間を切るという意味ですね。

フルマラソンを完走できた方のなかでも、サブ4を達成できたのは
男性3割女性では1割強です。

今回はサブ4達成に必要な力と、その力を得るためのトレーニング方法をお伝えしたいと思います。

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サブ4のスピードは1kmあたり何分?

まずはサブ4スピードイメージをしましょう。

4時間÷42.195km=5分41秒/1km

ところが、マラソン大会ではスタートしてからの5km程ランナーが密集しています。

「4時間を切ろう」という目標を持って走るランナーにとってはスローなペースで、ウォーミングアップの続き的なスタートとなります。

また、終盤にはペースが落ち込んでくることをプラスして考えると

マラソンを4時間で走るためのイメージ

5分30秒のペースで1kmを走る 

という捉え方が必要です。

学生の頃の体力測定で走った1500m走だと8分15秒でゴールするペースですね。

サブ4に向けた4つのトレーニング

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ジョギングマラソンの練習の基本ですが、漠然とジョギングをしているだけではサブ4は実現できません。

  1. LSDで作る
  2. 長距離を走り続けられる体

  3. ペース走
  4. 一定のペースで走り続けられる力(感覚)

  5. ビルドアップ走
  6. スピードをマラソンレース後半にも落とさない力

  7. 筋トレ(補強運動)
  8. 筋力

この4つの力マラソンで4時間を切るための練習に必要になってきます。

ではジョギング以外での、サブ4達成に必要な4つのトレーニング方法を順に見ていきましょう。

LSDで作る

LSDの目的は?

LSD(Long Slow Distance)は、長距離を走り続けられる体を養うトレーニングです。

サブ4達成のため、マラソンレース終盤の失速を防ぎましょう

  1. 筋肉の「持久力」をつける
  2. 毛細血管を拡張させる

拡張された血管が筋肉へのエネルギー供給の停滞を防ぐという目的です。

LSDのトレーニング内容

長時間ゆっくりなスピード長距離を走る練習です。

息の上がらないスピードで、心拍数の目安は一分間に125で1.5~2時間走ります。

スピードはジョギングの1.5倍のゆっくりさです。

普段のジョギングで1kmを6分であれば9分かけて走ります。

ゆっくり走っていると「どこまでも走っていけそう」で気持ち良くなってきます。

そういう時はペースを速めがちですね。

そうするとサブ4達成のための長距離を走り続けられる体を作る練習では無くなってしまいます。

グッと我慢です。

また立ち止まるということもLSDの効果をなくしてしまいますので、信号のないコースを選びましょう

ペース走

ペース走の目的は?

サブ4達成のために一定のペースで走り続けられる力(感覚)を養うトレーニングです。

  1. 心地よく走っていると感じられるペースの底上げ
  2. イーブンペースでの走行がマラソンに使うエネルギー効率を上げる

車の燃費と同じですね。

ペース走のトレーニング内容

1kmごとにタイムをはかり、同じペースで走れるように修正を繰り返します。

ジョギングロードや陸上のトラックなど、距離が表示されているところでのトレーニングが良いでしょう。

まずは5kmを同じペースで走れるようにしましょう。

トレーニングの距離を伸ばしていき20kmを走れるようにしていきます。

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ビルドアップ走

ビルドアップ走の目的は?

マラソンレース後半にもスピードを落とさない力を養うトレーニングです。

心肺機能も長い距離を4時間でしっかりと走れるように練習します。

ビルドアップ走のトレーニング内容

筋肉と心肺機能を追い込んでいくために、少しずつスピードを上げていく(ビルドアップしていく)練習をします。

たとえばペース走で6分/1kmを5kmできるようになっていれば

はじめの1kmを6分20秒でスタートし
次の1kmを6分10秒
そのまた次を6分0秒・・・

というように1kmごとに少しずつペースアップするのです。

慣れてきたら距離を伸ばしていき、ビルドアップ走のゴール付近のスピードサブ4の平均ペース(5分30秒が目標)よりも早いものにしましょう

筋トレ(補強運動)

筋トレの目的は?

マラソンを効率的に走りきるためには上半身の筋力トレーニングも必要になってきます。

もちろん大きな筋肉をつけるのが目的ではありません。

上半身を支えマラソンレースを4時間で終えるまで安定した姿勢を保つ筋力をトレーニングしていきます。

上半身の筋力が少ないと、マラソンレースの後半に前傾姿勢になりやすいのです。

腕の振りによる推進力が失われ、下半身だけに頼ったフォームはスタミナを大きくロスしてしまいます。

筋トレのトレーニング内容

マラソンのレースで前傾姿勢にならずに済むように腹筋と背筋を強化し、そこに腕立て伏せを加えるトレーニングを行いましょう。

背筋は床にうつぶせの姿勢になり、上半身を持ち上げす。

足に重りを乗せておいてもいいですし、重りがなくても背筋に負荷はかかります。

管理人の私は、ベットの下にある隙間に足を入れて固定させています。

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筋トレのポイント

筋トレはあくまでも、補助のためのトレーニングです。

体を限界までは追い込まずに実施しましょう。

筋肉を大きくしすぎると4時間もの時間中、重りを持ってマラソンを走ってしまうことになります。

余裕があれば、下半身補強にスクワットを入れてもいいと思います。

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ここまでお伝えしてきた4つの練習方法は、サブ4達成に向けてすべてを織り交ぜて行いましょう

ご自身の生活パターンの中に、負荷を減らして取り込むことが重要です。

ビルドアップ走などで強い負荷をかけた体には、翌日にLSDを行うことがオススメです。

練習で体の中に溜まった乳酸を、血流によって流してあげられるので疲労回復につながります。

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