スポーツ マラソン

ランニング!膝の外側の痛み~腸脛靭帯炎の対処法、症状、原因!

2016/09/13

マラソンのレースのトレーニングなどで、ランニングを重ねるうちに、膝の外側に痛みがでてくる方は多いのではないでしょうか。

そんな悩みについて、膝の痛みの中でも発生しやすい、腸脛靭帯炎(ちょうけいじんたいえん、ランナーズニー)の対処法について、お伝えしていきたいと思います。

~腸脛靭帯炎(ランナーズニー)とは~

ランナー膝もしくはランナーズニーと呼ばれる膝の外側の痛みの名称です。

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腸脛靭帯炎(ランナーズニー)の症状

ランニングの動作の中で、地面について曲がっている足を伸ばす時膝の外側に、きしむような痛みを感じます。

始めの段階では、痛みといっても走れないほどではなく、違和感を感じる程度です。

この腸脛靭帯炎(ランナーズニー)の状態をそのままにして痛みが増してくると、足を曲げるのも苦しい状態になります。

腸脛靭帯炎(ランナーズニー)の原因

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腸脛靱帯は膝の外側にあるのですが、膝を屈伸する時に太ももの骨(大腿骨)との摩擦が起こります

ランニングを行うことによって、摩擦している部分に炎症(痛み)が発生することがあるのです。

では、痛みの起こる要因をあげてみます。

当てはまるものはあるでしょうか。

腸脛靭帯炎の痛みの要因

  • 過度なランニングの時間や距離
  • 不十分なウォーミングアップ
  • 休息が足りない
  • 硬い道路を走りすぎている
  • 底の薄くなったシューズによる衝撃
  • ランニングフォームが、足の裏の外側に体重をかけた状態で走っている
  • 左右にブレのあるランニングフォーム
  • 内股で走っている(軸のねじれが起こっています)
  • スライド走法(歩幅が広い走り方)で走っている

腸脛靭帯炎(ランナーズニー)の対処法

痛みの対処法は多めに紹介させていただきます。

ご自身の環境で出来る範囲でしていただけたら幸いです。

ランニングを始める前後には痛み予防のためにも、十分なストレッチを行いましょう。

・・・・・・・

左右に傾斜のある路面のランニングは膝の外側に負担がかかるので、走行は控えましょう。

トラックをランニングする時はコーナーが左にカーブしているため、右足外側への負荷が増します。

トラックのランニングを控えるorトラックの順走と逆走を交互に繰り返す

シューズの外側(特にかかと部分)がすり減ってきたら、早めに買い替えることをおススメします。

サポーターの着用

腸脛靭帯炎(ランナーズニー)のためのサポーターがありますので、使用をおすすめします。

サポートの機能をあげてみますね。

  1. 膝が左右にぶれることを抑制
  2. 体の「ねじれ」がもたらす膝の外側への負担を吸収
  3. 脇の支柱が膝の外側への衝撃を受けてくれる

予防のためや再発防止、本命のマラソン大会に出場するため、というように結構いつでも役に立ちます。

使用した方のレビューも参考になります。

男女兼用・左右別です。サイト内に「右足用」もあります。

ランニングフォームの変更

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重心からずれたポイントに着地しない

ポイントがズレると、それをカバーするために膝の外側の痛みも増加します。

足から一番離れている頭が、重心の真上に常に位置するイメージを持ちましょう。

つま先を進行方向に向けて着地する

ピッチ走法(歩幅が狭い走り方)に変えて着地時の膝の外側への負担を減らす

フォアフット走法を試す

フォアフット走法というのは、足の指で、地面をつかむ様に着地する走法です。

地面をつかむ感覚で着地すると、着地の衝撃が和らぐのです。

ランニングで大腿四頭筋にかかる負担が減るため、必然的に腸脛靱帯の痛みも予防できます。


腸脛靭帯炎の発症から復帰する時

ウォーキングから、ゆっくりめのジョギングへと、負荷を少しずつランニングに向けて上げていく

ウォーキング時から左右へのブレのないランニングフォームを意識しましょう。

バランスディスクの上でのスクワット

バランスディスクとは、バランスボールを横に平べったくしたものです。

バランスディスクの上でのスクワットで、体の安定感を養います。

このスクワットをすると、今まで使われていなかった筋肉が目覚めて機能するようになります。

すると今までランニング時に頑張らせ過ぎだった筋肉や、腸脛靱帯への負担が和らぐのです。


「プール」の活用

プールで歩くor泳ぐことで、痛みの出た患部周辺の筋肉を増加させ、患部をガードさせます。

可能であれば体重の増加を抑える

体重の増加を抑えられた分、ランニング時の膝の外側への負担、痛みを減らせます。

トレーニングする時は

患部を温める→ストレッチ→ランニング(ウォーキング)→アイシング

の順を実施する。

アイシングは、二重にしたビニール袋に水と氷を入れ、20分程度行いましょう。

サウナで血流を増加させて、患部へ栄養を送り込み、不要物を流し出すことによって回復を促進する。