スポーツ マラソン

マラソン後のケア!痛みや食事、クールダウンのコツ!

2016/10/29

マラソンのレースを終えると体には相当の疲労や痛みがでてきますね。

そこで、頑張って走ってくれた体をケアする方法をお伝えしていこうと思います。

それでは、マラソン後クールダウン足の痛み、そして食事の取り方といったことを、一緒にみていきましょう。

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マラソン後のケア ①ダウンジョグ(クールダウン)

フルマラソンを走りきったあとはダウンジョグ(クールダウンのためのジョギング)は必要ありません。

むしろ、してはいけないのです。

ダウンジョグは血液のなかに流れ出た乳酸を使い切ってしまうために必要なのです。

乳酸があると疲れが残りますからね。

でも、マラソン後にダウンジョグをする必要がありません。

マラソン程度のスピードであれば、流れ出す乳酸よりも体がそれを分解するほうが早いので、ダウンジョグは必要ではないのです。

逆に、長距離を走ってダメージを負っている体に、さらに負担をかけることになってしまいます。

するべきクールダウン

では、マラソン後に体をケアする必要は一切ない、ということなのでしょうか?

実は、マラソン後に必要な体のケアは歩くことなんです。

ダメージを負った筋肉を復活させる材料を、歩くことで、血液に乗せてあげましょう。

また、壊れた細胞も血液が回収してくれます。

それをしてあげないと、筋肉が回復する道筋を作らないままで固まってしまい、復活が遅くなってしまいます。

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マラソン後のケア ②ストレッチング

ストレッチは、マラソン後の当日に行う必要はありません。

え?ホントに?そう思いますよね。

マラソン後のストレッチは、ガチガチに固まった筋肉を無理に伸ばしたり、縮んだりさせることなになります。

ストレッチが筋肉の破壊つながってしまうんです。

筋肉が破壊されている時には、痛みが伴います。

ですので、帰宅後のお風呂で筋肉がリラックスしてやわらかくなった時に軽~くストレッチしてみましょう。

痛みを感じないストレッチであれば、筋肉を破壊しない程度のケア、ということですので大丈夫です。

マッサージを行う場合も一緒です。痛みのない程度にしましょう。

気持ちよくて寝てしまう、という位のやさしい揉み方、たたき方が適度なケアといえます。

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マラソン後のケア ③体の痛み

マラソン後の体の痛みは、太ももふくらはぎなどが筋肉痛になりやすいです。

触ってみて、火照りを感じる場所は、炎症を起こしていると思われますので、ケアが必要ですね。

早めのケアが望ましいので、すぐに周囲のコンビニで氷を調達してきて、ビニール袋に入れ、炎症を冷やして痛みを取りましょう。

先を読んで、はじめからアイスバックをケア用に用意しておくのも手です。

低温やけどに注意!

氷の冷たさが体に直接伝わらないようにしましょう。

タオルなどでくるんであげれば、ソフトになります。

マラソン後のケア ④食事

マラソン後の食事は、精神的な満足も得られますが、食事の内容は体のケアを意識してとりましょう。

最優先したいのは糖質タンパク質です。

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糖質の摂取

糖質の摂取の目的は、マラソン後に失われたエネルギーを補充するためです。

糖質はわかりやすいですね。

疲れている時の甘いもの食事はとても美味しいですし、力もでてきます。

タンパク質の摂取

タンパク質の摂取は、ダメージのある筋肉をケアするためです。

ご存知のとおり、筋肉の材料になるのがタンパク質です。

タンパク質というのは20種類のアミノ酸でできていますので、食事以外でも、効果的に摂取しようと思った場合には、サプリメントもお勧めです。

20種類のアミノ酸のうち、9種類は人間の体では作ることができないのです。

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今回は、マラソン後のケアについてクールダウンや足の痛み、そして食事の取り方といった順番で、お話しさせていただきました。

マラソン後に練習を再開するタイミングについてなんですが、体が疲労から回復するまでは、走ろうという気にならない方が多いです。

体が回復すれば、また走りたい!と必ず思いますので、その時を待ちましょう。