スポーツ 健康

筋肉痛の治し方はコレ!食事など5つをご紹介!

2015/05/28

筋肉痛、できるだけ早い治し方をしたいですよね。

筋肉痛だと痛いし、いつものパフォーマンスも発揮できません。

筋肉を強く使った事で起こる筋肉痛ですが、筋肉の状態を考えながらの治し方を、積極的に行っていきたいですね。

今回は、筋肉痛の治し方のコツを5つ紹介していきます。

  • アイシングと入浴
  • 運動は有酸素運動で
  • ストレッチをしましょう
  • 食事で適切な栄養補給
  • 睡眠

について一緒に見ていきましょう!

筋肉痛の治し方

筋肉痛の治し方のコツ①
アイシングと入浴

筋肉痛は、筋肉が炎症を起こしている状態です。

筋肉は炎症を起こしているので、温めすぎないようにして、氷や水などでアイシングをしましょう。

体を洗うのも熱いお湯を避けたシャワーで済ませましょう。

例をあげると、プロ野球のピッチャーは、自分の投球が終わると肩をアイシングします。

筋肉痛が起きる前から先手を打って、筋肉の炎症を抑えているのです。

現在のスポーツ医学では、酷使して火照っている筋肉は冷やす、ということが常識なのです。

ですので、お風呂で温まる、いうことは、筋肉痛の痛みがピークを過ぎた(=筋肉の火照りがおさまった)ところで有効になってくるのです。

アイシングから入浴まで、筋肉痛の治し方の流れをまとめると、下のようになります。

  1. 筋肉の炎症をアイシングで抑える
  2. 筋肉の火照りがおさまる
  3. 入浴で体を温めて血行を促進
  4. 筋肉痛の部位に栄養が届き白血球が筋肉を作り直してくれる

筋肉痛の治し方のコツ②
運動は有酸素運動で!

筋肉痛の時に、激しい運動をすると筋肉痛が悪化します。

しかし、軽いジョギングやウォーキング、ゆったりとした水泳では、筋肉を温めすぎるまでは使いません。

こういった有酸素運動をすることが、筋肉痛の体に大きなメリットがある、治し方なのです。

有酸素運動のメリットとは

増えた血流が

  1. 筋肉内に残っている疲労物質を洗す
  2. 栄養を供給する

筋肉痛時の有酸素運動のコツ

酷使によってガチガチに固まった筋肉が痛まないように、やさしく伸び縮みしてあげるイメージです。

エアロバイクもおススメです。

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筋肉痛の治し方のコツ③
ストレッチをしましょう♪

筋肉痛の時のストレッチ、こちらも血流を多く流してあげて、筋肉を回復させるという目的で行います。

硬くなった筋肉をほぐしましょう。

具体的なストレッチ方法は、筋肉痛の治し方と一番向かい合っている、筋トレを行っている方の動画です。
ぜひ、ご覧下さい!

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筋肉痛の治し方のコツ④
食事で適切な栄養補給!

筋肉の修復

筋肉痛の時、まず食事で摂る栄養は、ダメージのあった筋肉の修復のためのタンパク質ですね。

タンパク質豚肉や牛肉、牛乳や大豆製品に多く含まれます。

大豆そのものは栄養の吸収率が良くありませんので、吸収率の良い大豆製品です。

豆腐や納豆、豆乳などが多い食事がオススメです。

血行促進

血行を促進するのはビタミンCが多く含まれる100%のオレンジジュースやグレープフルーツジュースなどを摂りましょう。

疲労回復

疲労回復効果のあるクエン酸を食事で摂ることも、体が喜ぶ治し方です。

レモンやバナナ、梅干しに沢山含まれていますし、黒酢もいいですね。

筋肉痛の治し方のコツ⑤
睡眠

睡眠は普段よりも少し多めにとって筋肉を修復しましょう。

眠っている時には成長ホルモンが分泌され、体のメンテナンスがされます。

一昔前は、成長ホルモンは22:00~26:00に一番分泌される、と言われていました。

ですが現在は、成長ホルモン就寝後3時間の深い眠りの時に一番分泌される、と言われています。

体が求めている筋肉痛の治し方は、まとまった質の良い睡眠時間をとる、ということなのです。

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就寝前にリラックスした時間が穫れればベターですね。

ゆったりとした音楽や、ストレッチでも良いと思います。

また、昼寝を少し取るだけでも効果はアップです。

昼食の後に20分、体を休めるだけでも筋肉の修復に一役買います。