スポーツ マラソン

マラソン初心者の練習はコレ!5km走れることから!

2016/10/05

マラソンは42.195kmを走るスポーツですが、まずは5kmを走れることが一つの区切りとなります。

練習の時も、本番の時も、5kmをいくつも積み重ねていってゴールを目指すのです。

また、色々なマラソン大会がありますが、距離も色々な種類があり、2kmだったり3kmがゴールだったりします。

そんな場合も、フルマラソンへの第一歩となる、5kmを走れる力があれば余裕を持って2kmなどのレースにも出られます

今回は、初心者の方も5kmを走れるようになる練習方法を紹介させていただきたいと思います。

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マラソン初心者が5km走れる練習

マラソン初心者が5km走れるための練習のコツ3ステップで解説させていただきます。

何年振りかにちょっと走ってみたら、100mも進まないうちからハアハア、ゼイゼイと苦しくなってしまった。

ですとか、もともと運動が苦手・・・そんな方は多いと思いますが、マラソンの練習とはいっても初心者は早歩きからでいいのです。

早歩きができるようになったら、ちょっと走って走りを混ぜてみましょう。

ちょっと走れるようになったらその距離を伸ばしていきましょう。

体が動くようになり、走れる距離が伸びるのに比例して初心者の方も、自信がついてくるんですよ。

では、具体的な練習プランを、ステップ1の30分間ウォーキングからみていくことにしましょう。

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マラソン初心者の練習 ステップ1
~30分間ウォーキング~

30分間歩きましょう。

いつもよりも早く歩き、汗が出てくる位でちょうど良い練習になります。

早歩きで苦しくなってきた時にはスピードを落としましょう。

苦しいということは適切な運動強度を超えているのです。

練習で大事なのは、早歩きという運動を持続する時間なのです。

歩くことが爽快に感じられるスピード、で30分間の早歩きを持続しましょう。

それで、初心者にもマラソンを走るのに必要な、筋肉の持久力が養われていくのです。

マラソン初心者の練習 ステップ2
~ウォーキングとランで30分!~

30分間の早歩き練習が気持ちよくなり、走りだしたくなってきたら、体が求めにしたがって、少し走ってみましょう。

早歩きの中にランを混ぜるのです。

例えば、5分の早歩きで体が温まってきたら1分走り、また5分歩いて1分走る、この繰り返し5セットで30分ですね。

体の求めに応じて走りを少しづつ多く入れ込んでいきましょう。

早歩き:走りが5分:1分に余裕が出てきたら4:2に、3:3に2:4に・・・

といった感じです。

そうしているうちに、30分間続けて走れる体が自然に出来上がってきます。

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マラソン初心者の練習 ステップ3
~ランで30分!~

さあ、マラソン初心者の練習、ラストのステップです。

30分間走れるな、という体になってきたらまず早歩き位のスピードで走ってみましょう。

前半の15分ほどを早歩き程度のスピードで走って、まだゆとりが残っていたら、ちょっとスピードを上げてみます。

30分間のランができるようになったら、だんだんにペースアップをしていきましょう。

1kmを6分のペースで5kmを30分で走れるようになるのが、マラソン初心者の第1の目標と考えて良いでしょう。

練習のポイント

最後に練習のポイントをお伝えしますね。

準備運動と整理運動

練習前に準備運動として、ストレッチで体をほぐしてから歩きましょう。

整理運動もしっかりすることで、疲れが残りづらくなります。

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続けるのは2日間まで

体に負荷をかけすぎると疲れが溜まってしまいますし、休みすぎると今度は体は元に戻ってしまいます。

ですので

3日続けては走らず

3日続けては休まない

ということを心掛けましょう。

●〇●〇●〇●

フルマラソンの42.195kmというと、遥かかなたという感じがすると思います。

ところが5km走れるようになって、さらに少しずつ練習距離を伸ばしていくと、マラソン初心者もいつの間にか42.195kmにたどり着くのです。

5km走る次のステップの記事も用意していますので、ぜひ初心者の方もマラソンの記事をチェックしてみてくださいね。