マラソン

マラソンへのLSD効果はコレ!こんな地力がついていく!

2016/11/16

LSDトレーニングってなんだろう?

LSDとはロング・スロー・ディスタンスの略です。

長い距離を(時間を)ゆっくりゆっくりと走るトレーニングなのです。

これがマラソンを走るランナーにとって効果が山ほどあるんですよ。

実はマラソンを走るランナーの走力の違いによって、LSDの効果は変わっていきます

  • 初心者
  • 中級者
  • 上級者

に分けてLSDの効果をお話していきたいと思います。

195343LSD

LSDの走り方は?

LSDはとにかくゆっくりと走るトレーニングです。

歩くよりも早く、なおかつ普段のジョギングよりも遅くです。

ランナーの走力にもよりますが、1kmあたり7~9分で走る感じです。

いっしょに走る仲間がいれば、会話が普通にできるくらいです。

フルマラソンでの完走をイメージしながら90分間走れるようにしていきます。

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マラソン初心者へのLSDの効果

マラソン初心者から完走を目指す方サブ5のランナーにとってのLSDの効果です。

サブ5というのはフルマラソンを5時間以内で完走することです。

このレベルのランナーは、まだマラソンの体力が不完全ですね。

そこへ、このLSDでしっかりと基礎的なスキルがついてきます(^-^)

LSDは、マラソンの練習初期には欠かせないトレーニングといえるのです。

自信がつく

今まで走ったことのない距離を走ることで自信がつくんです。

2kmを走ったことがない、という方もいるでしょう。

そんな場合でも、少しずつ走れる距離と時間を伸ばしていくんです。

すると、いつの間にか5kmを走れるようになります。

大きな自信がつきますよ。

そこまでくれば、あとはスムーズに10km20kmと走れるように♪

099505自信がつく

ポイント

はじめは、走ったり歩いたりを織り交ぜてまったく問題なし!

マラソンは、苦しいスポーツではありません。

あれ?私って、こんなに走れるんだ!

ということを喜ぶスポーツなんですよ。

少しずつ走れる(歩ける)距離が伸びてくると、いつのまにか基礎代謝がアップです♪

いままでなかった筋肉が整ってくるので、静かにしている時でもカロリーを消費します。

筋肉がバランスよくついて体型も美しくなります

ケガの防止効果

筋肉が増え、逆に余分な脂肪が減っていきます

増えるのは遅筋という持久力がある筋肉

この筋肉は筋トレでは鍛えづらく、LSDトレーニングでつけていくのが効果的なんです。

すると、それまでかかっていた足への負担が減るんですね。

増えた筋肉が足を守り、そして脂肪がそぎ落とされて足への負担が軽くなります。

それで、ケガをしにくい体に変わっていくんです。

213634足への負担

マラソン中級者へのLSDの効果

マラソン中級者サブ4レベルのランナーへのLSDトレーニングの効果です。

サブ4とはフルマラソンを4時間以内で走ることです。

このレベルの方たちは基礎代謝もあり、足の筋肉もまとまってきています。

その体に、LSDを続けていて効果が上がってくるのが心肺機能です。

心肺機能がアップ!

サブ4レベルのランナーも、ゆっくりと走ることで(LSD)心肺機能がまだまだアップしていきます。

まず、1回の心拍で送られる酸素の量が多くなります。

そして、毛細血管が発達していくのです。

これを道路に例えると…車に乗せられる栄養が増え、道も走りやすくなった状態です。

同じ練習をしても疲労が少なくて済むのは大きな効果といえます。

基本 CMYK

ポイント

LSDトレーニングで意識することはスピードを上げないことです。

マラソン初心者の頃には走ることに息切れした方も、どんどんランニングの気持ちよさを知っていきます。

ゆ~っくり走っていると
「もっとスピードを出したい!」
「私はもっと早く走れるんだ!」
という気持ちになってきます。

そんな余裕があっても、90分走れるペースで抑えましょう

LSDで90分走れたら、その余裕は走る時間を長くすることに使いましょう。

マラソン上級者へのLSDの効果

サブ3レベルのランナーへの効果です。

フルマラソンを3時間を切って走るサブ3レベルになると、LSDでのトレーニング効果は薄れます。

しかし、LSDの効果はマラソン能力のアップだけではないのです。

LSDの疲労回復効果

LSDの効果について、マラソン中級者の項で心肺機能について触れました。

そこでも発達してきた毛細血管が、マラソン上級者にもLSDの効果をもたらします

ゆっくりと走ることで、毛細血管が体のすみずみまで張り巡らされていることがメリットになるのです。

それまでは回収しづらかった部分の疲労物質まで回収できるようになるのです。

体に疲れがある時にLSDを行うことで、疲労回復の効果が現れるんですよ。

181418疲労回復
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今回はマラソンのLSDの効果についてお話させていただきました。

ゆっくりと走るLSDトレーニング。

このLSDの効果は、マラソンを始めたばかりの初期には持久力を作ってくれる重要なトレーニングでしたね。

そしてサブ5サブ4を経てサブ3の上級レベルの方たちにもそれぞれ効果的でした。

初心者の方は、まずLSDで「私は長く走れる!」という自信をつけていってくださいね。

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