マラソン

マラソンの前の食事はコレ!ガス欠にさようなら

2016/10/20

マラソン大会のレースでは、これまでの練習の成果を十分に発揮したいですね。

そこで大事になってくるのがマラソン大会の前の食事です。

実は、マラソンレースに使うエネルギーを体の中に最大限にため込んでおく食事法があるんです。

これは、カーボローディングという方法で多くのマラソン選手が実践しています。

では、このマラソン大会の前の食事のしかたを見ていくことにしましょう。

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マラソンの前の食事は3日前から!

マラソンの前の食事は、本番3日前から始めましょう。

マラソン3日前の食事から、体のエネルギーチャージを始めるのです。

エネルギーの素となるのは炭水化物

ご飯パスタうどんそばパンなどの穀物原料の炭水化物

じゃがいもサツマイモなどのイモ類も炭水化物ですね。

果物には、意外なところでリンゴパインイチゴなどにも炭水化物が多く含まれます。

よく耳にするのはバナナですね。

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この炭水化物を普段よりも多く食べるとこでエネルギーを蓄えることができるのです。

普段通りのバランスの良い食事のなかで、炭水化物を意識してたくさん食べるのです。

この、食事のなかの炭水化物の割合を増やすやり方を、カーボローディングと呼びます。

カーボローディングで、私たちの体内にエネルギーを最大限に蓄積するのです。

あまり極端にする必要はないと思います。

私は1週間の食事をご飯と納豆だけにしてみたところ、便秘になってしまいました。

・・・元も子もありませんね^^;

マラソンのトレーニングは軽めなものにしましょう。

せっかく蓄えたエネルギーをマラソン前に消費してしまいます。

レースで力が出なくなってしまいます。

どうして炭水化物をたくさん摂るの?

炭水化物は糖質とも呼ばれていて、体の中で分解されます。

分解された炭水化物はグリコーゲンというエネルギー源に。

このグリコーゲン、筋肉や肝臓のなかに蓄えられ体を動かす力となるのです。

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バランスの良い食事をとる理由

マラソン前にエネルギーを貯めるなら「炭水化物だけ食べればいいじゃないか」とも思えます。

ところが!

マラソンのレースに必要な栄養素は他にもたくさんあるのです。

たとえばタンパク質

これは筋肉になるだけではありません。

タンパク質は体の疲労を取ってくれる役割があるんです。

次にビタミン

ビタミンは炭水化物をエネルギーに変えてくれる働きもあるんです。

油分(脂肪)は、過剰な摂取はいけませんが、適量であればスタミナに変わります。

ですので
「バランスの良い食事で炭水化物の受け入れ態勢をととのえる

そこへ
「炭水化物をたくさん投入してエネルギーを蓄える

ということになるのです。

マラソン前日の食事

マラソンの前の食事前日編です。

マラソンレースの前日も、バランスの良い食事のなかで、炭水化物を多く食べましょう

カーボローディングの継続で、エネルギーを蓄えます。

ここで、前日から当日には控えてもらいたい食事があります。

その、食べてはいけないものとは・・・

その1

生物は食べない方が無難です。

刺身などを食べると食あたりの心配がでてくるのです。

マラソン大会に向けてのトレーニングや準備が無駄になってしまいます^^;

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その2

揚げ物油分を多く含むものを食べすぎないようにしましょう。

胃もたれを起こしてしまい、エネルギーを消耗してしまいます。

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その3

飲酒はやめましょう

できれば、マラソンレースの3日前くらいからアルコールは控えたいところ。

ですが、どうしても無理なら前日は必ずノンアルコールで。

体の動きが翌日のレースで全く違います。

また、アルコールの利尿作用は体から水分も奪っていきます

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水分補給のしかた

水分のことに触れましたので、もう少し詳しくお話します。

水分はこまめに分けて摂りましょう

実は、体に貯めておける水分はそんなに多くはないのです。

ですので

「のどが渇いたぁ!」

と、たくさんゴクゴク飲んでも水分はすぐに体の外へ排出されてしまいます。

自分が飲んだ分がわかるようにして、少しずつの水分補給をしましょう。

500mℓのペットボトル3本を午前・午後・夜に1本ずつ飲むのがオススメです。

196520少しずつの水分補給

マラソン当日の食事

カーボローディングの仕上げの日です。

マラソンの前の食事の最終段階ですね。

マラソンレース当日の朝食メニューも引き続き炭水化物を多めにとりましょう。

前日の食事と同じで生物や過剰な油分の摂取、もちろん飲酒はやめましょう。

マラソン当日の食事スケジュール

では、マラソン当日の食事をスケジュールとしてみていきましょう。

マラソン本番のスタート時刻の4時間前には起床です。

体がしっかり動く状態でレースを始めるためです。

少しの散歩で体を目覚めさせたら、食事はスタートの2時間半前までに済ませましょう。

食事した食べ物は、2時間半の時間で胃を通過します。

あとは食べ物がエネルギーに変わるのを待つことになります。

ただし、コッテリしたものや食物繊維の多い食品は消化に時間がかかるので控えましょう。

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ここまでがランナー全てに共通する部分です。

では、次にランナーの走力によって変わる食事についてです。

サブ3ランナーの場合

フルマラソンを3時間以内で走るサブ3ランナーの場合です。

サブ3ランナーの場合はここまでの食事でエネルギーの蓄えが十分です。

スタート時間を待ちましょう。

サブ4とサブ5ランナーの場合

フルマラソンを4時間以内で走るサブ45時間以内のサブ5ランナーの場合です。

このレベルのランナーには、長時間の運動の分のエネルギーがまだ必要です。

サブ4とサブ5ランナーはスタート30分前までにバナナを食べてエネルギーチャージ

193134エネルギーチャージ

レース中にもジェルなどでエネルギーを補充しながら走ります。

バナナは消化してエネルギーに変わるスピードが素晴らしく早いのです。

たとえば、テニスの一流選手も、試合中の短い休憩時間にバナナで栄養補給する姿がみられますね。


ゆっくり完走を狙う場合

こんどは、マラソンで5時間以上かけて完走を狙う場合です。

このランナーにも、スタート30分前までのバナナでの栄養補充が必要です。

そして、他にももう少し栄養を確保しましょう。

確保するタイミングは、起き抜けの食事にさかのぼります。

この食事では炭水化物を多めにとりますね。

この炭水化物に適量の油分を加えるのです。

油分は先にも説明した通り、スタミナアップにつながります。

オススメは、焼きそばとピザです。

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