マラソン

マラソンの食事とは!練習の時はこうするんです!

マラソンの練習トレーニング効果がアップする食事を考えていきたいと思います。

じつはマラソンの練習の前と後では、食事で必要な栄養素に違いがあるんです。

これはマラソンのレース前と後の食事にも同じことがいえるんですよ。

では、マラソンの練習に必要な栄養素とはどんなものなのでしょうか?

さっそく見ていきましょう。

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マラソンの練習の前の食事

それでは、まずマラソンの練習の前の食事についてです。

これはマラソンのレースの前の食事についても同じことが言えます。

マラソンの練習の前の食事の役割

  • トレーニングにつかう栄養素の補充
  • 摂取した栄養素をエネルギーに変える

ということです。

炭水化物をメインとする

マラソンのエネルギーとして使う栄養素は炭水化物がメインとなります。

炭水化物は別名で糖質と呼ばれたりもしています。

炭水化物が、私たちの体内でエネルギーとして使われるグリコーゲンに変化するのです。

するとマラソンの練習の前の食事はおのずと決まってきます。

ご飯パンうどんパスタといった炭水化物の割合が多い食事をとるのです。

特に長い距離を走る練習をする前には、エネルギーを多めにため込む必要があります。

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当サイトの記事でも紹介しているLSDトレーニングなどの練習ですね。

ビタミンの摂取

ビタミンB1には炭水化物をグリコーゲンに変化させる働きがあります。

炭水化物をマラソンの練習に使うエネルギーに変えるということですね。

このビタミンB1を含む代表的なものは、豚肉たらこ海苔乾燥昆布などです。

030029ビタミンB1

オススメするのは、ビタミンB1にプラスして、クエン酸も含まれているものです。

クエン酸も炭水化物をグリコーゲンに変化させてくれるんです。

その食品は柑橘類でオレンジグレープフルーツレモンがおすすめです。

100%ジュースでもいいですね。

252107クエン酸

ビタミンB1が微量でもクエン酸を多く含み、エネルギー変換を助けてくれる食品があります。

それは梅干しです。

クエン酸を含む食品は上記のように酸っぱいものです。

適量の摂取は胃腸にもやさしいですね。

食事は消化の良いものを

マラソンの練習の前の食事には、消化の良いものを選びましょう。

脂っこいものや、食物繊維多いものは控えた方が無難です。

胃もたれをおこしたり、消化に時間がかかったりしてしまいます。

またマラソンの練習の2時間半前には食事を終えましょう。

食事したものが胃の中を通過してから練習を始めるのです。

210418ごちそうさま

マラソンの練習後の食事

次は、マラソン練習の後の食事についてです。

マラソンの練習の後の食事の役割

  • 筋肉を成長させる
  • トレーニングで失ったミネラルの補給
  • トレーニングの疲労を回復させる

です。

では、それぞれ詳しくみていきましょう。

筋肉を成長させる

マラソンの練習の後の食事では、筋肉をしっかりと付けていくことを意識します。

まず初級者からフルマラソンを5時間以内で走るサブ5までのランナー

このクラスのランナーには、ゆっくりと走るトレーニングでも筋肉が付いていきます。

ゆっくりと走るだけでも筋肉痛になれば、筋肉が付いて行っている証拠です。

そしてフルマラソンを4時間以内で走るサブ4以上のランナー

このクラスのランナーも、スピードを出すトレーニングを行った時には筋肉が付いていきます。

十分な筋肉が備わっていても維持する栄養素が必要。

その筋肉をつくる栄養素はタンパク質です。

このタンパク質、牛乳などに多く含まれ、疲労回復の効果もあるんですよ。

ポイント

30分以内ゴールデンタイムの食事が目標です。

出来る範囲でかまいません。

筋肉が疲れている時に、できるだけ早くタンパク質を摂ることで筋肉がしっかりとついていきます。

筋肉に負荷をかけた30分以内ゴールデンタイムと呼ばれているほどなんですよ。

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トレーニングで失ったミネラルの補給

マラソンの練習で失うミネラルを食事で補給しましょう。

まず、汗といっしょに流れ出ていくカルシウム

小魚牛乳などの乳製品はご存知のとおりカルシウムがたくさん含まれます。

ちょっと意外なものでは、切干大根油揚げサバの水煮缶にも豊富なカルシウムが含まれます。

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そして、鉄分もマラソンのトレーニングで不足していきます。

足の裏でアスファルトからの衝撃をうけるとこで、ヘモグロビンが破壊されます。

これで貧血になってしまうんですね。

これは、多くのランナーが直面する問題です。

鉄分の補給には、レバーひじき煮干し海苔切干大根、葉物では小松菜といったところが有効です。

トレーニングの疲労を回復させる

マラソンの練習の後の食事では、疲労を回復させることも大事です。

マラソンの練習を休む日にも体のケアとして考えましょう。

疲労回復には、炭水化物をエネルギーに変える栄養素がまた活躍するんです。

ビタミンB1クエン酸が疲労回復にも効果を発揮するんですよ。

先程は、クエン酸を含む柑橘類を疲労回復の食品としてオススメしました。

対して、マラソンの練習の後の食事でオススメする食品は・・・

ダントツにオススメする食品は豚肉です。

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豚肉は、ビタミンB1を含む代表選手でありながら、タンパク質も豊富だからです。

豚肉の豊富なビタミンB1で疲労回復し、タンパク質で筋肉も整えるということです。

現在注目されている食材でもあります。

沖縄に健康で長生きされている方が多いのは、豚肉をよく食べるからだとも聞きます。

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さいごに

食事でマラソンの練習の成果をアップする方法をお伝えしてきました。

ぜひ、この食事のコツを実践してみてくださいね。

マラソンのレースで良い結果がでることをお祈りさせていただきますm(__)m