スポーツ マラソン

マラソンの給水とエネルギー補給のコツ

2016/09/13

マラソンのレースに参加しよう!という方に給水のコツや、さらに、マラソンに使って減っていくエネルギーの補給方法をお伝えしていきます。

「給水がうまく取れなかったらいやだな・・・」

「最後まで体が動くかな・・・」

そんな気持ちをなくしていきましょう♪

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給水所

給水の取り方

マラソンの給水所では多くのランナーが給水に向かいますが、奥のほうが取りやすいですね。

手に取るやり方は、まず、並んでいるコップを手のひらで取りに行くことをイメージしてみてください。

なんだか、押し倒してしまいそうじゃないですか?

じゃあ、どうすれば・・・。

そうです、指があるんです♪

親指と人差し指でピッと給水コップを取れば成功の可能性が格段にUP!なのです。

身長と体格によって取りやすさに違いがでてきますが、指で取った方がこぼしが少なく、倒さずに給水を得られるのです。

親指と人差し指+ほかの指1~3本でも大丈夫です。

マラソンの本番前にどの指がご自身にあっているか、試してみれば不安を一つ消すことができます。

コップではなくボトルの場合しっかりと下の方を取るように狙いを定めましょう

ポイント

給水のコップに向かって手を伸ばして取りに行きましょう

体の少し前あたりでコップをつかんだら、後ろに引きましょう
コップの移動スピードをできるだけ抑えてスムーズに給水を取ることができるんです。

腕を前から後ろに振り子のように動かす」と考えましょう。

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給水の飲み方

給水が取れたら、次はマラソンレースで走りながら飲むことをスムーズにしましょう。

紙コップの上の部分を2箇所折って(つぶして)コップの形を「アヒル口(くち)」っぽくします。

その端っこからすこしずつ口に含んでからゆっくり体に入れていってあげて下さいね。

隙間から「吸う」という感じです。

マラソンの時、体が集中しているのは、走ることです。

そこでゴクゴク流し込むように飲もうとしても、気管に詰まってむせてしまい、疲れてしまうことが多いんです。

一気に飲もうとすると水の揺れで鼻に入ってきてしまうこともあり、これもまた、体力消耗につながってしまいます。

コップ内すべてを飲みきる必要は、もちろんありません。

給水するタイミング

マラソンのレース時、給水はこまめにとりましょう。

脱水状態になってしまっては走れませんからね。

喉がかわいてから給水する、では遅いのです。

車のガソリンがなくなって止まってしまう前に、オイルが劣化して走りづらくなる前に、スタンドに行っておこう、そんなイメージですね。

5kmおきに少しずつ給水くらいでいきましょう。

給水所で取るべきもの

スポーツドリンクを取りましょう!

マラソンの給水ポイントには水とスポーツドリンクが置かれていることが多いです。

そこではスポーツドリンクを摂ることをお勧めします。

人間の体は一定の水分量とミネラルを維持しようとしています。

マラソンで体から失われていくその二つを補給できれば、体が機能するための補助になります。

スポーツドリンクには糖分も含まれるものが多いので、エネルギーの補給にもなります。

疲労回復とエネルギー補給

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サプリメントで補給

マラソンは、大会によっては給水所に置いてあるのが水のみ、ということもあります。

その対策としてミネラルの補給に干し梅や塩飴を持っている人もいますが、吸収の速さや摂取量を考えるとサプリメントの携帯がベターです。

サプリメントでいえば、クエン酸やアミノ酸(疲労回復)、ブドウ糖(含まれる糖質がエネルギーになる)のものもマラソンレース中の体を助けてくれるので、ご自分の状態を考えて要チェックです。

この程度の携帯であればポケット付きのウェアで十分可能ですし、コンパクトなポーチを身に着けても良いと思います。

疲労回復サプリの注目株は?

今、注目を集めているのが、アミノ酸のBCAAです。

「アミノバリュー」で有名になりました。

強い運動であるマラソンは筋肉を破壊し、それが疲労になっていきます。

筋肉はタンパク質でできていて、タンパク質は20種類のアミノ酸が混ざって出来ているんですよ。

20種類のアミノ酸のうち9種類は人間の体では作り出せません。

さらに、その9種類のうちの3つの、バリン、ロイシン、イソロイシンが「BCAA」と呼ばれ(やっとでてきました!)、BCAAの血中濃度を高めておくことが、筋肉の破壊を止めてくれるといわれているんです。

補給のタイミングは?

BCAAが含まれるサプリメントを補給すれば30分ほどで血中濃度が最大となり、筋肉破壊を抑えられます。

効果がなくなるのが2時間ほど。

ということは、マラソンのレース30分前に補給、レース開始後の一時間半後にもう一度補給、とすれば疲労を効果的に抑えられるんです!

⇓動画はイメージです。ペットボトルを持って走ったりしないでくださいね♪
携帯するのは水なしで飲める顆粒がおススメです。

エネルギー(糖質)の補給は?

糖質は補給後の15分くらいでエネルギーに変化してきます。

マラソンレース当日、朝の食事でしっかりと糖質を補給しましょう。

そして、スタート前にもエネルギーバー(カロリーメイトなど)を補給して準備を万全にしましょう。

その補給分がスタート後20km過ぎまでのエネルギーとなります。

エネルギーが枯渇してしまう前の20kmあたりで、エネルギージェルで補給をしましょう。

次の補給は30km付近が良いでしょう。

エネルギージェルでは「ザバス」なんかはよく耳にしますね。

エネルギージェルの補給は、口のなかのベタつきが気になるかもしれません。

給水所の少し前でのエネルギージェル補給をすれば、給水所で口の中がサッパリするので、おすすめです。

注意

マラソンのレースにキャップの付いたサプリメント等を携帯する場合は一度開封した後に開けやすい程度に軽めに封をしましょう。

かじかむ等、手がうまく使えず、開けるのに苦労する場合があります。