マラソン

LSDトレーニングの方法はコレ!いろんなところでやってみよう

LSDトレーニングとは、マラソンの体作りのためにゆ~~っくりと走ることです。

ランニングのペースは普段のジョギングのペースよりも遅く

1kmあたり7~9分くらいの超スローペースになります。

では、LSDトレーニングの方法についてお話させていただきます。

はじめは、LSDトレーニングの効果でマラソンの体質に変わっていくということからです。

それでは一緒にみていきましょう。

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LSDトレーニングの効果でマラソン体質に!

このLSDトレーニングの効果は、私たちの体を

マラソンという長時間の運動に対応するものに変化させる

ということなんです。

私は、販売業などの立ち仕事を多く経験しています。

立ち仕事って、はじめは結構つらいんです(^^;

でも、仕事を続けているうちに、1日中立ちっぱなしでも全然平気になりました。

長時間立ち続ける体に変化したんですね。

このように、私たちの体はおかれた環境に順応してくれます。

LSDトレーニングには、マラソンという長時間の運動に適応し、完走できる体作りの効果があるのです。

サブ4なりサブ3といったようなタイムをたたき出すためにも基礎となるものです。

タイムを上げるには、LSDの他にスピードを出す練習を加えることになります。

【関連記事】
マラソンのスピード練習!地力が爽やかにグイグイついていく!

ちなみにサブ4、サブ3とは
フルマラソンを4時間、3時間以内で走り切ること
指しています。

では、LSDトレーニングの方法はどんなものか?

についてお話を進めていきたいと思います。

LSDのトレーニング方法!初心者編

LSDトレーニングのはじまりです。

普段、運動をしていない方はまずランニングができる体を作りましょう

具体的な方法をみていきましょう。

LSDのトレーニングをはじめる方法

ランニングができる体作りをはじめます。

無理はしなくて大丈夫です。

継続して行える程度の運動というイメージです。

目安は30分間のランニングができる体にすること。

「えっっ!?いきなり30分も!?」

と思われるかもしれません。

これはゆっくりと走れる時間を3分→5分→10分と少しずつ伸ばしていけばいいんです。

途中で歩きを混ぜても問題ありません。

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LSDトレーニングの目的は、長時間体を動かし続けられる体作りです。

ですので、歩きを混ぜたって問題はないのです。

ただし、だらだら歩かずしっかりとしたペースが必要です。

走れなくなる前に先手を打って早歩きに変えるくらいでちょうどいいです。

LSDトレーニングでビックリ能力が開花!

30分走れる体が出来上がるころには、少しずつLSDトレーニングの効果が。

そのひとつに、毛細血管が機能しはじめることがあります。

体に張り巡らされた毛細血管。

じつは!

この毛細血管は全て使い切られていません。

使われている毛細血管は半分にも満たないと言われているくらいなんですよ。

足が動かない、そんな時は酸素が十分に行き届いていなかったりするのです。

酸素の供給ルートがふさがれている状態です。

LSDトレーニングの効果で、この使われていない毛細血管が使われるようになるんです。

今までは止まっていた足が、酸素の供給によって動かせるようになるのです。

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「マラソンを走ろう!」

と伝えてあげれば、私たちの体には想像以上の能力が秘められているのです。

LSDのランニングによって、初心者の方でもフルマラソンの完走からサブ4まで視野に入ってきます。

LSDのトレーニング方法!実践編

さて、走れる体ができてくれば次のステップです。

ジョギングをして気持ちよいペースよりもさらにスローペースで走り、走れる時間を長くしていきます。

90分から120分程度走れるようにしていきましょう。

そのなかで、LSDトレーニングの方法にもメリハリをつけていきます。

目的はバランスの良い持久的な筋肉をつけていくことです。

では、順番にみていくことにしましょう。

LSDのトレーニングを不整地でする方法

不整地でLSDトレーニングを行う方法が効果的です。

不整地とは、公園の芝土の上などの舗装されていない場所(コース)のことです。

LSDトレーニングを不整地で行うことで、いつもとは違う筋肉が使われます。

舗装されていない場所なので、体のバランスを一歩一歩とりながら進む必要があります。

すると、マラソンに使う筋肉がまんべんなく付いてくるのです。

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また、不整地では足への負担が少なく走ることができます。

ちなみに私の場合は足のじん帯を伸ばしてしまったことがあり、古傷です。

舗装されたアスファルトを日常的にランニングし続けると痛みがでてきてしまいます。

これが、不整地では安心して走っていられるんです。

足裏から伝わってくる衝撃にクッションがかかっている感覚ですね。

LSDのトレーニングを坂道でする方法

つぎは、起伏のあるコースでのLSDトレーニングを行う方法です。

「起伏のある不整地」でももちろんOKです。

市街地でなくても、休日にちょっと離れた場所で行うのも一つの手です。

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起伏のアップダウンは、ただぼんやりとしたランニングではありませんね。

上りはもちろん筋肉への負担が大きいです。

これは偏った筋肉だけが付くことを防いでくれます

そして下りでも余計な力を使って走らないように意識が必要です。

こちらは無駄のないフォーム作りにも効果的

階段のある場所を使うのも、気分が変わりますし良いですよ。

LSDのトレーニングに歩きを混ぜる方法

先のLSDのトレーニング方法!初心者編でも触れましたが、LSDトレーニングには歩きを混ぜてもOKです。

積極的に歩きを混ぜることもオススメなんですよ。

これもバランスの良い筋肉をつけていくため。

歩きの時は、ランニングの時に使っていたものとは違う筋肉も使われます。

歩くことには、マラソンのための筋肉の補強運動としての役割もあるのです。

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さいごに

ご自宅の近くや通勤途中など

「近隣でLSDトレーニングができる場所どこかな・・・」

と探してみませんか。

ランニングコースを考える時間も楽しいものです♪

車でしか通っていない道にも、ゆっくり走っていると色々な発見があります。

季節の移り変わりだったり、穴場のお店を発見できるかもしれませんね。