マラソン

ランニングで心拍数をはかるトレーニング法はコレ!

ランニングの時に心拍数をはかるトレーニング法(心拍トレーニング)を解説します。

「忙しい時間の合間をぬってランニングをする」またはしようと考える方は多いと思います。

その目的はそれぞれですね。

持久力のアップ脂肪燃焼によるダイエットスポーツのレベルアップなど。

「マラソン大会に出ることになった」なんて方もいらっしゃいます。

そんな時がむしゃらに走るだけではなく、目的に応じたランニングをしてみましょう。

そのキーワードは心拍数です。

心拍数を測るトレーニング法の心拍トレーニングをもとに、ランニングの強度を決めるのです。

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ランニングは心拍数を知ってトレーニング!

強度を決める物差しは心拍数です。

ランニングは心拍数を知ってトレーニングすることで、目的に最短距離で近づけます

それでは簡単な心拍数のはかり方です。

心拍数のはかり方

心拍数は、1分間に心臓が何回鼓動しているかということです。

脈拍計付きの時計などがありますが、ご自身ので心拍数は十分にはかれます

手首にふれて心拍数をはかる、という方法はちょっと脈が弱いのであまりオススメしません。

両手がふさがりますしね。

息の上がるランニングの最中でも、心拍数をはかりやすいのは顎のエラのところです。

ランニングの足を止め、耳の下に人差し指をあててみましょう。

左右どちらの耳でもOKです。

そこからエラに沿って少し下りていくと・・・

強めに脈打つ場所があると思います。

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心拍数の基準は1分間(60秒)ですが、ランニング中は6秒間でサッとはかってしまいます。

6秒ではかった数の10倍が1分間の心拍数です。

1分間もはかっていると、心拍数はもとに戻ってきてしまいます。

では次に心拍トレーニングに必要になる

  • 最大心拍数
  • 最小心拍数

についてみていきましょう。

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最大心拍数と最小心拍数がランニングのカギ

まず、ご自身の最大心拍数を知っていただきます。

最大心拍数とは、心臓が1分間に鼓動できる最大値のことです。

最大心拍数=220-年齢

で知ることができますので、44歳の私の場合は

220-44=176

で、176が最大心拍数です。

次に必要なものは最小心拍数です。

最小心拍数とは、安静時の心拍数のことです。

安静時の心拍数は、持久力がある人ほど低くなると言われています。

ランニングや持久力系スポーツ(サッカーやバスケなど)ので培ったものですね。

この最小心拍数は起床した直後にはかりましょう。

これらの

最大心拍数
最小心拍数

に加えて

目的の強度(55%~85%)

を加味すると、ランニング時の適正な心拍数を知ることができるのです。

下が心拍トレーニングの計算式です。

適正心拍数=(最大心拍数-最小心拍数)×目的の運動強度+最小心拍数

最大心拍数=220-年齢
最大心拍数=安静時の心拍数=寝起きの心拍数

次の章では目的の運動強度についてお話します。

心拍数でランニングの運動強度を決める

目的の運動強度についてのお話を。

心拍トレーニングでは、ランニングの強度を目的に応じて55%~85%で設定します。

設定可能な範囲は、現状の体力が高いほど幅が広がます

体力を十分に持っている方は、基礎体力のベースアップからハードな負荷設定まで選択できるのです。

  • 運動不足の方+スポーツのトレーニングが未経験の方・・・55%~65%
  • スポーツ経験アリで、普通の体力の方・・・55%~75%
  • 現在行っているスポーツのスキルアップを目指す方・・・55%~85%

となります。

心拍トレーニングの強度には分岐点がある

心拍トレーニングの強度にはひとつの分岐点があります。

その分岐となるポイントは70%

  • 70%以下・・・持久力強化やダイエット
  • 70%を超えると・・・スポーツのスピードアップ

ということが言えるのです。

ご自分の選べる範囲のなかで運動強度を設定しましょう。

強度が70%以下のランニング

強度が70%以下になる心拍数のランニングは、持久力の強化脂肪燃焼という効果があります。

運動不足の方にはもちろんですが、スポーツをしている人にも効果が大きいのです。

  • 筋肉のエネルギー製造機ミトコンドリアが増加
  • 毛細血管が活性化しミトコンドリアに酸素をたくさん供給できる

といった具合に、有酸素運動によって体が活性化するのです。

持続して長時間動き続けられる筋肉は、マラソン持久力系スポーツに大きく貢献です。

その筋肉が酸素を消費し、脂肪燃焼が活性化するのでダイエット効果も。

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強度が70%を超えるランニング

これが運動強度70%を超えてくると無酸素運動的なトレーニングに変化します。

無酸素運動では、スピードの強化最大筋力のアップが望めます。

体の内部では心臓のサイズが大きくなって血液(酸素)の供給量が増えるという効果があります。

強度が80%~85%の心拍数の設定は、その日の体調と相談して実施して下さいね。

特に普段体をあまり動かしていない方の挑戦はNGです(>_<)

ランニングでは、持久力という基礎ができてからスピードのトレーニングに移りましょう。

心拍トレーニングの計算式を使ってみよう

ここで、もう一度心拍トレーニングの計算式を。

適正心拍数=(最大心拍数-最小心拍数)×目的の運動強度+最小心拍数

最大心拍数=220-年齢
最大心拍数=安静時の心拍数=寝起きの心拍数

でしたね。

例えば、25歳の方が最小心拍数70、運動強度60%で持久力アップを目的とした場合は・・・

最大心拍数が220-25歳=195ですので

(195-70)×0.60+70=145

心拍数145でのランニングが、持久力アップという目的達成のための設定となります。

ちなみに、脂肪燃焼を一番引き出すランニングの時間帯はです。

マラソンの終盤の体力維持にも効果がとても高いです。

気になる方は ↓こちらの記事↓ をどうぞご覧ください(^o^)

朝ランニングの効果にビックリ!爽快なだけじゃない!?