マラソン

持久力をつけるための方法!キツくないほうがイイんです

2016/11/16

最短で持久力をつける方法は、楽にランニングをすることです。

頑張りすぎずに走りましょう。

持久力とは体を長く動かし続けられる能力のことですね。

じつは持久力をつけることは、体の能力を呼び起こすことでもあるのです。

私たち体のなかに眠っている能力を、楽なランニングで呼び起こしてあげましょう。

運動不足の方の場合は、散歩から始めてもいいんですよ。

散歩から早歩き、そして楽なランニングへとステップアップです。

季節の風景を楽しむくらいでいきましょう。

それが持久力をつける方法の1番の近道なのです。

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持久力をつけるトレーニングとは

持久力をつけるトレーニングは、体にスイッチを入れることです。

ランニングやマラソンなど、持久的運動をしていない人の体は生活用の通常モードなんです。

その通常モードの体を持久力モードに変えてみましょう。

持久力モードの体は特別なアスリートだけが持つものではなく、私たち皆の体が持っています。

ランニングを快適に走るには、そのモードにチェンジするだけです。

楽なランニングを日常的に行うと、体の各所の機能がアップしていきます。

ちょっと私たちの体のなかみを見ていきましょう。

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持久力をつける 筋肉

まず、持久力をつける方法の1つ目は筋肉

筋肉の持つ力を呼び起こすのです。

楽にゆっくりと走るランニングという有酸素運動が、長く働く筋肉を刺激。

筋肉のエネルギーを生み出すミトコンドリアは、ランニングという刺激を与えることで増加します。

筋肉が持久的にパワーを出し続けられるようにスタミナアップするのです。

持久力をつける 毛細血管

2つ目は毛細血管

楽なランニングで刺激され、眠っていた毛細血管が使われ始めます。

「あれ?毛細血管って全部に血液が流れているんじゃないの?」

そう思いますよね。

じつは、人間の毛細血管は使われていない割合の方が多いんです。

普段の私たちが日常生活で使う血液の量は、すべての毛細血管を必要としていません。

しかし、ランニング中の筋肉は酸素入り血液をたくさん求めます。

すると今まで必要ではなかった毛細血管も<使われ始めるのです。

毛細血管の目覚めによって持久力がついていきます。

持久力をつける 心拍数

3つ目は心拍数です。

筋肉を有酸素運動で使い続けることで、毛細血管が機能しはじめましたね。

この持久力をつける方法で、心拍数にも変化が。

例えば、心拍数135でキツくなってきた人も、それが平気になってきます。

キツくなる心拍数が145くらいになっていたりするのです。

このように、心拍数が少しぐらい上がっても苦しくなくなってきます

こうして持久力がついていくのです。

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フルマラソンの大会でも、完走だけが目的であれば持久的トレーニングで対応できます。

ここにマラソン完走のタイムを上げたいという目的が加われば強度の高いランニングも効果を持ちます。

例えば4時間以内で完走するサブ4を達成するためにスピード練習を加えるといったことですね。

次の章では持久力がついて楽しくなってきたらという次のステップをお伝えします。

持久力がついてからのトレーニング

持久力をつけるということは

  • 早く走れるようななりたい
  • スポーツで活躍したい
  • マラソン大会に出る(出なくちゃいけなくなった)

というような目的もあると思います。

実際に持久力がついてくると「もっと早く走りたい」とウズウズしてきます。

持久力をつける方法の次のステップですね。

そんな時は楽なランニングと並行して、負荷をかけたランニングを少しずつ取り入れましょう。

スピードアップダッシュ坂道でのランニングなどですね。

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これは持久力アップのための運動ではなく、瞬発力を養う性格のものです。

有酸素運動が無酸素運動になっていくとも言い換えられます。

負荷がかかった筋肉はさらにパワーアップし、必要な酸素がふえてきます。

すると不足分の酸素を得るため、今度は心肺機能が強化され始めるのです。

まず心臓

心臓はなんと自らのサイズを大きくして、酸素入りの血液を大量に供給できるようにバージョンアップ。

そしてもパワーアップ!

肺も酸素をたくさん供給できるようになるのです。

強度の高いランニングは、持久力という受け皿ができてから行いましょう。

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今回は、持久力をつける方法についてのお話でした。

楽なランニングを続けて持久力がついてくると、走る時に爽快感を感じるようになります。

走ること自体が好きになるんです。

プラスして、汗をかいた後はお風呂が気持ちよくて、食事も美味しいです(^^♪

ちなみに「楽にランニングをはじめる方法」については

30分ウォーキングから5㎞走られるようになるまでを3ステップで解説している記事がありますので、ご覧いただければと思います。

マラソン初心者の練習はコレ!5km走れることから!

他にも

マラソンへのLSD効果はコレ!こんな地力がついていく!

LSDトレーニングの方法はコレ!いろんなところでやってみよう

朝ランニングの効果にビックリ!爽快なだけじゃない!?

マラソンのトレーニング!サブ4に必要な4つの練習!

という記事もオススメです。