マラソン

坂道でトレーニングを!こんなランニングがイイんです

まず坂道でのトレーニングの効果を、そして坂道でのトレーニング(ランニング)のコツを解説します。

このコツは、マラソン大会での坂道の走り方の攻略法でもあります。

上り坂下り坂に分けてお話を進めていこうと思います。

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坂道でのトレーニング効果とは

坂道でのトレーニングには効果がたくさん!

坂道のトレーニングでは、普段の平地で行うランニングとは違った体の使い方がされます。

上り下りでも、体には違う負荷がかかります。

すると体の各部分のランニング能力が補強され、1ランク上のランナーになれるのです。

それでは、上りのランニングで得られる効果から見ていきましょう。

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上りの坂道でのトレーニングの効果

上りの坂道では、強い負荷がかかることに比例して強い体ができあがります。

力強い走りができるようになる!

上り坂を走るのは、重力に逆らって体を高いところまで運ぶということです。

この時の運動の強度は、ひじょうに高いものになります。

平地を走っている時よりも、速筋が鍛えられる割合が増加

すると普段のランニングでも、力強くてブレない走りが実現されていくのです。

心肺機能がアップする

上り坂のランニング、しっかりとしたペースで走ると大きなパワーを使いますね。

大量の酸素を必要とする体は、呼吸が苦しくなります。

上りの坂道の練習を続けていくことで、呼吸器官が坂道に適応していきます。

心肺機能が高まっていくのです。

下りの坂道でのトレーニングの効果

下りの坂道でのトレーニング効果は、スピードに乗った走りが可能になることです。

まずは下り坂では思い切って速度を上げて走ってみましょう。

すると普段とは違った世界が開けてくるのです♪

スピードの出る走り方が身につく

下り坂では、一流ランナーになった気分でスピードアップ

すると自然とスピードの出るフォームが身についていくのです。

平地を走るときにも推進力のある走りができるように。

足の回転のコツがつかめる

下り坂のランニングでは、足に大きな衝撃が加わりますね。

練習を続けるうちに、この衝撃をダメージではなく、前に進む力に変えられるようになってきます。

体は坂道に対して垂直になることを意識しましょう。

怖さからのけぞってしまわないように、攻める気持ちが大事です。

効果アップする!

坂道でのトレーニングの効果を得るために、自宅周辺or通勤途中坂道の多いルートを発見しましょう。

休日に向かえる、近場の坂道スポットを探しておいても良いでしょう。

その坂道コースでのランニングで、オススメのトレーニング方法は

坂道を走る時にはスピードアップする!

ということです。

上で紹介したトレーニング効果を積極的に得ていくのです。

坂道のトレーニングを、日常のものとしていきましょう。

坂道に対応した強いランニングが可能な体にチェンジしていきますよ。

上りの坂道でのトレーニングのコツ

上りの坂道でのトレーニングのコツについて解説していきます。

これはマラソン大会での坂道の走り方の攻略法でもあります。

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上りの途中で深呼吸を

上りの坂道になると、自分で胸の骨格を狭めてランニングしてしまいます。

浅い呼吸を数多くしてしまい、胸(胸腔、きょうくう)を小さくしているのです。

小さくなった胸からは、必要分の酸素が供給されなくなってしまいます。

そこで上り坂の途中で深呼吸をしてみましょう。

深呼吸によって胸の容量が広がり、呼吸が楽になるんです。

マラソン大会でタイムを上げる坂道の走り方にもなりますね。

上りの坂道では大きな筋肉を意識

上りの坂道では脚が止まらないようにするため、大きな筋肉を意識してランニングしましょう。

運動の負荷が高い上りでは、小さな筋肉に頼らないようにするのです。

ふくらはぎや、スネの筋肉などに頼らず、お尻太ももの筋肉をしっかり使うのです。

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お尻や太ももの筋肉をしっかりと使って強化すると、力強い走りが実現していきます。

この2つの筋肉を使うコツ

ヒザを十分に上げて走る

ということです。

ヒザを十分に上げて、しっかりと踏み込みましょう。

お尻や太ももの表側裏側の筋肉を鍛えられ、力強くブレない走りが得られるのです。

姿勢は重力に対して垂直に

上りの坂道でのトレーニング時の姿勢は重力に対して垂直にしましょう。

坂道に対しては、前かがみにならないランニングがよいのです。

その理由は、前かがみになると窮屈なフォームになってしまうからです。

トレーニングとは別の、余計な疲れが起こってしまうのです。

先述のヒザを十分に上げて走るということも、実践しづらいですね。

下りの坂道でのトレーニングのコツ

つぎは下りの坂道でのトレーニングのコツです。

これもマラソン大会での坂道の走り方のコツでもありますので、要チェックです。

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下り坂ではピッチ数を意識する

下りの坂道では、ストライドを広げすぎたランニングにならないように注意です。

ストライドが広がると、その分が足への衝撃を大きくしてしまいます。

「ダン!ダン!ダン!!」

と着地している感じです。

これをピッチ走法に変えて歩数を多くしてあげましょう。

このことで衝撃が和らぐだけではなく、リラックスした走りにもつながるんです。

下り坂では脇を意識する

下りの坂道を走るとき、意識していただきたいのがです。

脇を閉めて走るのです。

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下りでスピードを上げようとして走ると、気持ちが入りすぎてしまうことが。

すると上半身がギチギチに硬くなり、脇を広げて走ってしまうのです。

この状態ですと上半身がブレるフォームになり、重心も同時にブレてしまうのです。

ムダな力を使ったランニングでは、坂道のトレーニング効果が薄れてしまいます。

脇を閉めることは、他のスポーツと同じように坂道でのトレーニングでも大事なポイントなのです。