勉強や夜勤のために仮眠が必要な時、最適な時間はどれくらいなのでしょうか？
また、昼間にも睡魔はやってきます。
昼間の仮眠時間も大事です。
「電車で乗り過ごしてしまった」ということは夜に限ったことではありませんね。
車の運転の時だってそうです。
できるなら仮眠の最適な時間を知って作業の効率をアップしたり、リスク管理に役立てたいものです。
そこで今回、仮眠について調査し、さらに自分の体も使ってその効果を検証してみました。
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仮眠の時間は20分が最適！
仮眠の最適な時間は、一般的にだいたい20分と言われています。
この時間には個人差があるんですよ。
仮眠の時間の内訳
眠りに入ると、そのまま脳を休める睡眠に入っていきます。
ノンレム睡眠というものですね。
このノンレム睡眠、深さの程度が4段階に分けられています。
仮眠はこのノンレム睡眠がまだ浅い第2段階で起きることが望ましいんですよ。
目を閉じてから第2段階の終わりを迎えるのは、19分が平均です。
- 目を閉じてまどろむ【5分】
- ノンレム睡眠の第1段階【5分】
- ノンレム睡眠の第2段階【9分】
合計で19分という訳です。
つぎの第3段階になると、本気モードの眠りに突入です。
仮眠後に寝ぼけてしまい、起きた後も体が重くていうことを聞いてくれません。
眠りが深くなってしまうと、起きるのにエネルギーを要するんです。
休息のための仮眠あけに疲れてしまっては、元も子もなくなってしまいますね。
また仮眠の最適な時間は、若い方ほど短い傾向にあります。
スッと眠りに入っていけるからなんです。
60歳を超えると、ノンレム睡眠の第2段階終了までに30分ほどかかるのが平均ということです。
ご自分にとっての仮眠に最適な時間を19分から30分のあいだで探してもらえれば、と思います。
また、20分の仮眠をとる時には寝ころばないほうがいいですね。
横ななると熟睡しやすい環境のため、寝過ごしてしまう危険が大きいです。
机に伏せるとか、腕組み程度が良いでしょう。
仮眠の時間をカフェインで最適に！
カフェインは仮眠に役立ちます！
え？
カフェインって眠れない飲み物じゃないの？
そうなんです。
カフェインは寝覚めの効果があります。
それを逆に利用するのです。
じつはカフェイン、眠気を覚ますのは摂取してから20分なんです。
ということは・・・そうです！
仮眠に最適な20分という時間で起きるコツになるのです。
例えば、仮眠の前にカフェインを含むコーヒーを飲み終わります。
すると20分後にはシャキーンっっ！とお目覚めです。
私もさっそくやってみました。
40分ぐらいの休憩時間があったので、5分で休憩できるところまで移動。
コーヒーを買って飲み終わるまででさらに5分。
コーヒーを飲みながらかけておいた目覚ましをセットして仮眠開始♪
最適な仮眠の時間、20分でスッキリお目覚め出来ました。
ここまでで休憩開始から30分。
残りの10分はゆったりとトイレや移動に使えました。
イイ感じです。
調査してみると、眠さを導く物質にアデノシンというものがでてきました。
・・・なんだか、お相撲さんのしこ名みたいですね。
すみません、話がズレてしまいました。
話は戻ります。
アデノシンは私たちの神経に「眠ろう」という信号をだします。
その信号を、カフェインがガードするようです。
ガードしている時間は3時間が平均です。
平均という言葉を使ったのはこの長さ、人によって差があるのです。
差が出る原因は、新陳代謝が年齢や運動によって違うからなんですよ。
若い方や、ジョギングなどの有酸素運動をしているかたは新陳代謝が活発。
そんな方はカフェインが効いて眠くならないのは2時間程度。
なかには1時間の場合もあるとか。
逆に加齢などで新陳代謝がゆっくりになっていると、4～5時間カフェイン効果で眠くならないんですね。
この時間の差は「ご自身の場合どうなのか」知っておくことをオススメします。
就寝する前や、次の仮眠時間が決まっている場合、カフェインの効果で眠れなくなってしいます。
60秒間の仮眠の方法とは
たった60秒間の仮眠のお話です。
時間がない方たちにとってみれば、こちらも最適な仮眠の時間といえるでしょう。
やり方は簡単、椅子に座っている状態で目を瞑るだけ。
電車のつり革にもたれている時でも良いでしょう。
少し、ボーっとしてきたかな・・・
そんなタイミングで行うと、集中力がアップします。
頭に入ってくる情報が整理しきれない時でも良いでしょう。
混乱気味の頭のなかが落ち着きます。
60秒仮眠のコツはこれ！
60秒という仮眠のもう一つの最適な時間。
この仮眠の取り方の、ちょっとしたコツを紹介します。
①眠くなる前の先手として60秒仮眠
眠気が来てからでは60秒仮眠では足りなくなってしまいます。
60秒のつもりが熟睡に変わってしまうことも。
眠気が来てからの60秒仮眠は目覚ましor断固たる決意！が必要です。
②こまめに60秒仮眠
忙しい時など、いつの間にか仕事の効率が低下している時があります。
60秒の時間でリセットです。
ストレスを感じる気持ちも静まります。
③休憩をしようと頭に語りかける
頭に「60秒間休もう」と語りかけましょう。
漠然と目をつむるだけだと、視覚を遮断しただけ。
視覚から入ってくる情報が膨大なので目をつむって仮眠するのですが・・・。
聴覚や触覚、嗅覚からも情報が入ってきては仮眠になりません。
意識して情報を遮断するのです。
短時間の仮眠とマイクロスリープ
じつは60秒という仮眠の摂り方は、マイクロスリープという現象にも関係しています。
マイクロスリープというのは、気づかずに一瞬だけ意識が落ちてしまうことを差します。
学校の授業中に眠くなり、ガクッとなることってありませんでしたか？
ガクッとなっている瞬間、脳は強制的に休息状態を作っているのです。
パソコンが熱を持ちすぎた時に自動で強制休止するのと似ているかもしれませんね。
それは私たちの脳にとっても、できれば避けたいことですね。
ですので疲れがひどくなる前に先手を打ちたいのです。
リラックス状態のマイクロスリープ、それが60秒という時間の仮眠です。
◆筆者の仮眠のコツ
私の場合、休息に集中するために、あえて少しだけ脳を使うことがあります。
1,2,3,4,5・・・と60まで数えるのです。
さらに仮眠への集中度を上げたい時は、携帯の目覚ましを60秒ほどかけるときも。
ちなみに目覚ましはバイブにしています。
徹夜での仮眠の時間は？
徹夜の時の仮眠に、最適な時間はあるのでしょうか。
私が夜勤で徹夜した場合を例にしてお話します。
20時から朝の8時まで、12時間の徹夜の流れです。
この徹夜、100分の仕事を軸にして40分と60分の休憩をはさんで回復させます。
時間の流れはこんな感じです。
①20：00～21：40（100分間）
仕事をします。
前半は、普段も起きている時間ですので好調です。
後半は21時を過ぎたころからぼんやりしてきます。
②21：40～22：20（40分間）
強い眠りに襲われる前に休憩タイム。
初めの10分間で休憩できるスペースへの移動とトイレに。
椅子に座ってすこしだけ寛ぎます。
次に仮眠タイムとして20分間をあてます。
5分間まどろみ、残りの15分でノンレム睡眠の浅い眠りのなかへ。
目覚ましで目を覚ましたら、休憩時間は残り10分。
余韻を少しだけ楽しんでから仕事に戻ります。
③22：20～0：00（100分間）
先手を打っておいた先ほどの40分休憩で結構元気に仕事に取り組めます♪
ただしここで調子に乗って張り切り過ぎるとペースダウンする場合あり。
④0:00～1:00（60分間）
ここで、まず食事タイムに入ります。
あまり時間をかけずに食べ終わり、すこしゆったりします。
0:30頃から仮眠タイム。
15分から20分ほどです。
この休憩時間のポイントはあまり食べ過ぎないことです。
食べ過ぎると消化に力を使ってしまいます。
⑤1:00～2:40（100分間）
徹夜で苦しい時間帯に突入です。
この時間帯の前半は、食べ物に消化のエネルギーをとられないように控えめな力の使い方をします。
後半は、最も眠くなる時間帯に入りますのでウトウトに注意。
夜、人間が一番眠くなるのは2時から4時にかけての時間です。
体内の深部の体温も一番低くなっていき、休息モードのピーク時間なんですよ。
この時ガムをかんだり、明るい場所に行ったり、顔を洗ったりするのがコツです。
⑥2:40～3:20（40分間）
眠い時間のまっただ中に休憩をとります。
夜に仮眠をとる最適な時間といえるでしょう。
ここでも20分程度の仮眠をとるのですが、寝過ごさないように気をつけます。
「体力を回復させるぞ！」
という意識をもって、眠気&疲れとりに集中します。
⑦3:20～5:00（100分間）
直前の休憩で得た体力で前半をしのぎます。
後半は体内深部の体温も上昇してきますので、眠りをしのぎやすくなってきます。
眠気を回避するために、先で紹介した60秒間の仮眠を実践しても良いですね。
⑧5:00～6:00(60分間）
最後の休憩です。
脳を休ませることもありますが、体力的に疲れているので長めの休憩に。
ここでも仮眠の時間は20分までとして、休憩の後半にとります。
⑨6:00～8:00(120分間）
朝になり、爽快感のある状態になりやすいです。
ただ、8時をすぎた後はできるだけ光に当たらないようにします。
光に当たると、体が「朝だ！活動開始！」とやる気マンマンで眠れないからです。
できれば徹夜明けは眠りにつき、体力を回復したいですからね。