スポーツ マラソン

マラソン完走のコツ!疲労を回復させるには?

2015/05/13

マラソンのレース、せっかく練習してきたのですから、なんとしても完走したいものですね。

では、マラソンレースで完走できない理由はなんなのでしょうか。

疲労の回復、という切り口から対策を立てていきたいと思います。

失速の原因を知ってもたっらうえで、順番に完走のコツをお話していきたいと思います。

スポンサーリンク

失速の原因は?その回復のコツは?

マラソンレースで失速して、完走できなくなるのはスタートしてから30~35kmあたりが多いのです。

マラソン中継などで、耳にしたことがあるかもしれません。

「30kmの壁」、もしくは「35kmの壁」などと呼ばれています。

その大きな原因は2つ。

エネルギー切れ筋肉の疲労ということです。

marathon-508394_640

エネルギーが切れた

どんなに早いスーパーカーでもガソリン(=エネルギー)がないと走れません。

人間も同じです。

いくら頑張ろうと頭では思っても、体内のエネルギーが枯渇していては走ることはできません。

レース前とレース中に十分な栄養を補給しておくのが完走するコツです。

栄養の貯金を!

レースが始まる前に、筋肉と肝臓にエネルギーとなるグリコーゲンを貯金しておきましょう。

レース3日ほど前からご飯やパン、麺類などの炭水化物を普段の1.5倍食べるのがコツなんです。

081025

エネルギーはたくさん摂取するだけではなく、出て行かないようにもします。

マラソンレース3日前からは練習量を減らし、消費するグリコーゲンを抑えます。

それで、エネルギーの貯金をたくさん持つことができますね。

レースの日が近づくと、体も心も興奮してきます。

たまらなく走りたくなって来たりします。

そこは、本番にむけて抑えておきましょう。

ゆっくり湯船につかるなど、ご自分のリラックるできることを意識して取り入れましょう。

▶▶▶ポイント▶▶▶

走り始めると、エネルギーは一気に消費されて、たくさん溜め込んだ「貯金」も底をつきます。

そこで、マラソンレース中にも完走にむけて、栄養を補給するのです。

オススメは「ザバス」等のエネルギージェルです。

消化で内蔵に負担をかけず、エネルギーに早く変わってくれます。

エネルギーの貯金がなくなってからでは遅すぎるので、スタート後20km手前くらいからチャージするのがコツです。

10kmごとに補給するくらいで良いと思います。

▶▶▶さらに▶▶▶

給水所で摂る水分は、水ではなく、スポーツドリンクを。

汗で失ったミネラルを体内に復活させてくれます。

筋肉の疲労

単純に、筋肉が疲れてしまうと足は動かず、完走はできません。

筋肉が疲れないようにするには・・・

もちろん、ランニングの練習は必要ですが、マラソンレース中にも完走のためにできるコツがあるのです。

それは、BCAAというアミノ酸を含むサプリメントを60~90分ごとに摂取し続ける、ということなのです。

私たちの血液の中にはBCAAが含まれていて、マラソンをすると、このBCAAもエネルギー源として使われます。

血液中のBCAAが不足してくると、筋肉の分解が行われてしまい、それが筋肉疲労につながります。

なぜなら、筋肉にはBCAAが含まれているので、筋肉を分解してBCAAを取り出すからなのです。

BCAAを摂取できるサプリメントで有名なのは、アミノバリューです。

もう一つ・・・

実は、30km過ぎにやってくることがもう一つあります。

それは、気持ちが折れる、ということです。

「目標タイムを達成できなさそうだ」とか、「なんで自分はこんなことをしているんだろう」と感じたりします。

そうならないためにも、5時間が無理なら5時間30分、というように、目標タイムは2つ目を用意しておくのがマラソン完走の最後のコツです。

099056

完走できた瞬間の喜びは格別です。

走ってきて、最高だ!そう思えるはずです!