睡眠

睡眠時間を短くする方法!これでいけました!

睡眠時間を短くする方法をお伝えしようと思います。

私は「睡眠時間は8時間必要だ」といつの頃からか思っていました。

それで8時間眠れない日には、
「あぁ、睡眠時間が2時間も足りていない、体に悪いなぁ・・・」
と漠然と思っていました。

ところが睡眠の仕組みを調べ、積極的に自分の睡眠時間を短くしてみたところ!

6時間の睡眠時間でスッキリと目が覚めるようになったではありませんか!

これは、睡眠の質を上げた成果でもあります。

短くなった睡眠時間でも、中身を濃くすることで対応できたのです。

必要に応じて4.5時間と睡眠時間を短くしても1日の体の活動をコントロールできました♪

ただ逆に、体の疲れ具合に応じて、7.5時間の睡眠時間をとる日もあります。

このことを是非ともお話したく記事にさせていただきました。

では早速、睡眠時間を決める睡眠の仕組みからいってみましょう。

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睡眠時間を短くするために睡眠の仕組みを知る

睡眠時間を短くするためには、まず睡眠の仕組みを知っていきましょう。

先述のように「睡眠時間は8時間必要」
と漠然と思っていた私。

おそらく中学生の頃にでも、大人から言われた言葉なのでしょうね。

しかし睡眠時間は短くしたいものです。

起きている時間が増えれば、いろいろなことができますからね。

そこで睡眠時間について調べてみました。

すると睡眠時間は普通の人短い人長い人3つのタイプに分かれるというではありませんか。

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バリュアブルスリーパーとショートスリーパーそしてロングスリーパー

人の睡眠時間は短かったり長かったり、3つのタイプに分けられるといいます。

バリュアブルスリーパー

割合が最も多いタイプはバリュアブルスリーパー。
日本人の8割を超える割合だそうです。

このタイプは6時間から9時間の睡眠時間が必要です。
3時間も睡眠時間を調整できるので、そこに価値がある(バリュアブル)と評価されています。

ちなみに筆者の私はこのタイプだと思われます。

ショートスリーパー

次に、睡眠時間が短くても良いタイプ
ショートスリーパーと呼ばれる方たちで、睡眠時間が6時間未満ですみます。

短い睡眠時間でも疲れが残らないのです。
睡眠時間を短くする必要のない方ですね。

ロングスリーパー

逆に睡眠時間が9時間以上必要なタイプも存在します。
かのアインシュタインに代表される、ロングスリーパーと呼ばれるタイプです。

ただ、長い睡眠時間をとっても疲れが取れない方の場合はロングスリーパーと思っているだけかもしれません。
睡眠の質を高めることで、睡眠時間が短くなる場合もあるようです。

ショートスリーパーやロングスリーパーの割合は、まだ正確な統計値がとれていないようです。

どちらのタイプも、日本人で占める割合がざっくりと6%ほど。

ここまで、出てきた数字が規則性を持っているのにお気づきでしょうか。

私の思い込みの数字、8時間は除きます。

そうです。

睡眠時間はすべて1.5時間(90分)の倍数で考えられているのです。

これは、よく耳にするレム睡眠とノンレム睡眠の周期が関係していました。

睡眠のサイクルは人による

私たちは、睡眠しているあいだにレム睡眠ノンレム睡眠を繰り返しています。

レム睡眠は、体を眠らせる浅い眠りの時間です。

対するノンレム睡眠の時間は脳を眠らせる深い睡眠

2つの眠りは1セットになっていて、順番に交互にやってきます。

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この1セットの切れ目の時スムーズに目が覚めやすいんですよ。

1セットでおおよそ90分

この、おおよそという部分がちょっとしたポイントです。

じつはこの長さは人それぞれなのです。

80分や100分という短い睡眠サイクルだったり、70分や100分の方もいるのだとか。

1セットの測り方は、自分が気分良く目覚めた時間から割り出します。

睡眠時間をセット数で捉えよう

私の場合は快適な環境で眠りに入った場合、平均的な90分の倍数でスッキリ起きられました。

6時間(90分×4セット)
7時間30分(90分×5セット)
4時間30分(90分×3セット)

です。

今では6時間を睡眠時間の軸にできています。
体を酷使した日は7時間30分の睡眠時間を。
体調に余裕がある日、もしくは時間を確保したい日は4時間30分の睡眠時間です。

4時間30分と、睡眠時間を短くした日には、仮眠を積極的にとります
本格的な眠りに入ってしまうと、目覚める過程で逆に疲れてしまうので、仮眠時間は20分までです。
また、脳が疲れる前に先手を打って60秒間目を瞑るだけでも効果があるんですよ。

仮眠について詳しくはこちらの記事で説明しています。
仮眠の時間には最適があったのです!

自分の睡眠時間のサイクルを知る

睡眠時間を短くする方法は、自分の睡眠のサイクルを知っていて初めて実践できます。

私の場合は、目覚めたい時刻の前後に10分刻みで目覚まし時計をかけました。

眠りに入った6時間後くらいに起きたいと考えた時はこんな風にしました。

目覚まし時計の時間を

5時間40分後
5時間50分後
6時間後
6時間10分後
6時間20分後

という感じでかけていったのです。

すると気持ちよく目覚めるのは、眠りに入ってからちょうど6時間後のようでした。

これで、1セット90分×4セット=360分=6時間なのかな、と仮定しました。

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仮定した1セット90分をもとに

体に余裕がある日1セット減らして3セット270分(4時間30分)に目覚ましをかけると・・・。

気分よくスムーズな目覚めが!

これで私の睡眠時間は90分サイクルなのだろう、と考えても良さそうですね。

加えて、体を酷使して疲れている日には、1セット増やして目覚ましをかけました。

5セットで450分(7時間30分)ですね。

この場合もスッキリと起きることができましたので、これで確定です。

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ここまでで、気持ちよく起きることができる時間のお話はできました。

ですが、ここまでの説明だけでは睡眠時間を短くできませんね。

次は睡眠時間を短くする方法として睡眠の質を上げるということをお話ししていきます。

睡眠時間を短く!具体的な方法は?

睡眠時間を短くする方法は、睡眠の質を上げることです。

睡眠の質が上がれば、短い睡眠時間が可能になり、あとは自分の睡眠サイクルに従って起きるだけ!

睡眠時間を短くする方法は睡眠の質を上げること

私の場合、体を一日中使った後、その疲れ取りを眠ることだけに押し付けていました。

体に対して
「寝るから疲れはとっておいてね。」

そんな要求をしていた感じです。

眠る寸前までお菓子を食べたり、ぼーっとPCや携帯を眺めていたり。

それが変わりました。

目的を持ったのです!

目的を達成するためには時間が必要です。

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時間を作るためには、積極的に睡眠時間を短くする方法を考えるようになりました。

睡眠時間を短くしながらも、疲れを取るようにしていったのです。

適正な睡眠時間になっていったのだとも思います。

睡眠時間を短くするための環境整備

快適な睡眠環境を整えていきました。

疲れていたらストレッチをしたり、自分でマッサージしたり。
素人の私でも、気持ちの良いところを揉んであげると調子が良くなるようです。
人それぞれ、できることがあると思います。

仕事中も、ムダな力を省いて結果を出す方法を常に考えるようしました。

胃腸に負担をかけないように、遅い時間の食事も少なめに。

パジャマも快適に睡眠がとれるものにしました。

パジャマのことも、こちらの記事でしっかり解説しています。
寝るときパジャマがいいんです!その訳はコレ

よかったら覗いてみてくださいね。

眠りを導くのも睡眠時間を短くする方法

そして、もう一つ。

布団に入ってすぐに眠りにつける環境づくりもポイントです。

眠りを自然に導くのも睡眠時間を短くする方法です。

眠れない夜を布団の中で過ごす時間を減らすようにしたのです。

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人間の体の深部体温は、起きている時に高く眠っている時に低くなっています

目覚める少し前から深部体温は上がり始め、日中にかけて右肩上がりに上昇します。

それが19時から21時ころには最高に。

そして21時を過ぎると一気に下がっていきます

その流れを邪魔しないようにするのがスムーズに睡眠に入れました。

21時以降の運動は軽いものでも控えました。

また休日は、19時ころまでには運動の時間を作って体温を発散したのです。

照明を暗くして眠りを誘う

他にも、寝る時間に向けて照明を少しずつ下げていくなんてことも。
お日様が沈んだことを体に教え「眠る時間なんだ」と分からせました。

このように睡眠をスムーズに導くための記事はこちらです。
睡眠のコツ!ぐっすりスヤスヤを導きましょう

ぜひご覧ください♪

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このように自分を拘束するのは、モチベーションがなければ大変なことかもしれません。

目的を達成したい!

という楽しい思いが睡眠時間を短くするための行動を生んだようです。