マラソン

インターバルトレーニングの方法を3つ!?マラソンに生かそう

マラソンのレースでタイムをアップさせる方法として

インターバルトレーニングをしてみようかな・・・。」

と考えることがあると思います。

インターバルトレーニングとは

速いスピードで疾走(負荷をかける)ゆっくり走る(走りながら休息)

というサイクルをランニングの中で繰り返す方法です。

じつはインターバルトレーニングは、負荷の高い無酸素運動的なランニングで追い込む方法だけではありません。

つまりスピードの強化だけではないのです。

インターバルトレーニングの方法は、走力の段階に応じて3つのステップに分けて考えることができます。

  1. マラソンを走る持久力をつける
  2. マラソンのレースでのスピードを維持する体づくり
  3. さらにスピードアップできる走力作り

といった順番でお話していきたいと思います。

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インターバルトレーニングの方法
①持久力をつけよう

なんと持久力をつけるインターバルトレーニングの方法があります。

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疾走のスピードは、マラソン本番のレースペースよりも遅く走ります。

その分、ゆっくりと走る休息部分は短くします。

このトレーニングの目的は、長く走る持久力をつけることです。

スピードのあるランニングは、次の段階になります。

持久力をつけながら、体に軽い刺激を与えていくのです。

マラソンを走るための体の器を大きくしていくといったイメージで行います。

サブ4を目指す方の一例

疾走(1000mを6分で)+ゆっくり(200mを90秒で
×10本~15本

インターバルトレーニングの方法
②スピードを維持するために

このステップのインターバルトレーニングの方法は、マラソン本番のスピードを維持するためのものです。

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疾走のスピードは、マラソン本番のレースと同じペースで走ります。

前の段階(持久力をつける)と同じで、ゆっくりと走る休息部分は短くします。

このトレーニングの目的

マラソン本番のレースのスピードで継続して走れるようになる

ということです。

次の章で紹介する、走れるスピードをアップさせる練習だけでは、レースのスピードを長くは維持できません。

ここでレースペースを維持できる力をしっかりと養っていきましょう。

サブ4を目指す方の一例

疾走(1000mを5分30秒で)+ゆっくり(200mを90秒で
×10本

インターバルトレーニングの方法
③さらにスピードアップしよう

いよいよインターバルトレーニングでスピードアップする方法に進んできました。

一番多く言われているインターバルトレーニングですね。

前章で紹介したマラソンレースのスピードを維持する体が出来てから取り組みましょう。

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疾走のスピードは、マラソン本番のレースよりも速いペースで走ります。

ゆっくりと走る休息部分は長めにします。

速いペースで心肺機能や筋肉に強い負荷をかけますが、あくまでも目的は走力のアップです。

「追い込みすぎて故障した」

「初めに追い込みすぎて、後半はだらだらとした走りになった」

ということが無いようにしましょう。

成長の一番の近道は、適正なペースの維持です。

サブ4を目指す方の一例

疾走(1000mを5分10秒で)+ゆっくり(200mを120秒で
×5本