マラソン

マラソン初心者のトレーニング法!簡単筋トレ3つで底力アップ

マラソンの初心者の方は、トレーニングで付いた筋肉が少ないですね。

ランニングを行うときに、自分の体重を支える筋力が必要です。

マラソンやランニングで足にかかる負担は体重の3倍と言われています。

ウエイトが50kgの方では一歩につき150kg!

その衝撃を受け続ける足の筋力をアップさせることで

安定感のある走り

推進力

が生まれるのです。

今回はマラソン初心者自力アップのトレーニング法として足の筋トレを3つ紹介します。

  1. フロントランジ(太もも)
  2. カーフレイズ(ふくらはぎ)
  3. トゥレイズ(すねの筋肉)

という順です。

では①フロントランジからみていきましょう。

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マラソン初心者の簡単筋トレ①太もも編

マラソン初心者ができるトレーニング法として、簡単にできる筋トレを行いましょう。

マラソンやランニングを行う足の受け皿となる筋肉を固めていくのです。

まずは太もも周辺の筋肉です。

太ももの筋肉は、フロントランジという筋トレで鍛えます。

日本語的には、前方に「フロント」大股「ランジ」踏み出すという感じです。

片足ずつ前方に大きく踏み出す動作を行います。

220845太もも

  1. まっすぐに立つ
  2. 片足を大きく踏み出す
  3. 床と太ももが平行になるまで腰を落とす
  4. 前に出た体を元にもどす

これを片足ずつ繰り返します。

回数の目安は片足20回ずつで3セットです。

ポイント

  • 上半身は真っ直ぐにした状態を維持する
  • 両手は「ぶらん」と下げていても腰にあてていてもOK
  • 足をまっすぐに踏み出す

50秒ほどの動画です。

・・・・・・・

マラソン初心者の簡単筋トレ②ふくらはぎ編

マラソン初心者の方の簡単筋トレ、今度はふくらはぎを鍛えてみましょう。

カーフレイズです。

こちらの日本語訳は、ふくらはぎ「カーフ」持ち上げる「レイズ」となる筋トレです。

317462ふくらはぎ

カーフレイズは単純です。

  1. 壁に手をあてて体のバランスを安定させる
  2. ふくらはぎの筋肉を意識しながらつま先立ちする

これだけのトレーニング法なんです。

はじめは両足で行い
慣れてきたら片足でやってみましょう。

片足20回ずつ3セットが目安です。

マラソン初心者の簡単筋トレ③すねの筋肉編

マラソン初心者の簡単筋トレ、最後のトレーニング法はトゥレイズです。

すねの筋肉があるなんて意識しませんよね。

ところが!

このトゥレイズ、地味~に効いてきます。

普段鍛えない筋肉で、しかも小さい部位ですので、やり過ぎ注意です。

トゥレイズのトゥは「つま先」レイズは「持ち上げる」という意味です。

190116すね

ではすねの筋肉をトレーニングするやり方です。

  1. 椅子に座って踵(かかと)を床にくっつける
  2. 両足のつま先を持ち上げる

これを10~15回繰り返します

初めは1セットから
あとは筋肉の様子をみながら3セットくらいまで増やしてみましょう。

ポイント

つま先をゆっくりと持ち上げましょう

「これ以上、上げられないな」

という限界のところまで上げます。

019011

今回はマラソン初心者の方のランニングの補助となるトレーニング法をお伝えしました。

この筋トレは、あくまでもランニングを楽しむための補助としてのものです。

ランニングの爽やかな風を感じましょう。

はじめは歩きを混ぜてもいいのです。

マラソン初心者の方が5㎞走られるようになるお話も用意してありますので、ぜひご覧くださいね。
マラソン初心者の練習はコレ!5km走れることから!