スポーツ マラソン

マラソンを6時間で走るペース配分を3つ!サブ6達成です

2015/10/14

マラソン大会は制限時間が6時間までのものが多くあります。

42.195kmを6時間で走ることができれば、多くの大会で完走できる、ということになります。

そこで、今回は6時間を目安として、マラソンを完走するペース配分を、お伝えします。

まず、42.195kkmを6時間で走ると、1kmのペースは8分30秒となりますが、このペースはどんな速さなのでしょうか。

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マラソンを6時間で走るペースとは?

フルマラソンを6時間で完走するには、1kmあたり8分30秒のペース。

ちなみに、ゆっくりジョギングをすると、1kmあたり7分くらいで、早歩きだと1kmで10分です。

・・・そうなんです!

多くのマラソンは、走りっぱなしでなくても、走り歩きを繰り返せば6時間で完走できるのです。

ゴールへの進み方は、走りでダメージを受けた足を歩きで回復させる、ということになります。

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ポイント

マラソンの序盤は気持ちの高ぶりもあって、あまり疲れを感じません。

それで、どんどん休まずに、速いペースで走っていきたくなるのですが・・・

足を休ませなければ、疲れの溜まり具合が一気に加速し、後半は足が動かなくなってしまいます。

完走に向け、序盤からしっかり歩きを入れ、後半に向けて足を回復させていきましょう。

マラソンレースのペース配分

走り歩きの混ぜ方ですが、3つのパターンを紹介します。

  • 距離で区切る
  • 時間で区切る
  • 坂で区切る

の3つなのですが、3つのうち、どれかを選んでもいいですし、いくつかのやり方を混ぜる、ということもできます。

例)全体的には、時間区切りで、アップダウンのある区間だけを、坂で区切る、など。

では、それぞれの走り方を詳しく見ていきましょう。

6時間サブ6のペース配分その1 距離で区切る

あらかじめ決めておいた距離を走った後に、歩きで足を回復させるやり方です。

だんだん走りの距離を短くしていくのがおススメです。

マラソンレースのスタートからしばらくは走りを5km、中盤は2.5km、ゴールに近づいたあたりでは1km、という感じです。

そうすることで、疲労が溜まってきても足を動かすことができて、完走に近づきます!

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ポイント

100~200mの歩きで足が回復するペースで走りましょう。

回復に時間がかかるほどに走りを頑張りすぎないようにするのです。

走りを頑張りすぎない、ということは紹介する3パターン全てに言えることで、足を常にリフレッシュさせる、というスタンスが大事です。

6時間サブ6のペース配分その2 時間で区切る

きめておいた時間を走りに使った後に歩きで足の疲れを回復させます。

30分の走りりの後に5分の歩きであったり、10分の走りのあとは2分の歩きというペース配分です。

このやり方でも、マラソンでは疲労は徐々に溜まってきます。

距離区切り、と同じように、終盤が近づくにつれて、だんだん走りの時間を短くしていくのが完走のコツです。

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6時間サブ6のペース配分その3 坂で区切る

コースのアップダウンに対応して、上りは歩き、下りは走りで組み合わせます。

ただし、こちらの都合に合わせて坂があるわけではありません。

距離区切りや、時間区切りと、うまく組み合わせましょう。

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ポイント

 上り下りが分かる、コースの地図を持って走りましょう。

歩く場所をはじめから決めておいてもいいと思います。

 終盤に疲れが溜まってくると、ほんの少しの傾斜が急な坂に見えたりします。

走行中のペースが6時間(制限時間)ギリギリであれば、そこが踏ん張りどころ。

マラソン完走に向け、頑張って走りましょう。

この3つの走り方で生まれたタイム的な余裕は、トイレや給水所での補給といった、ゆとりの時間として確保しておきましょう。

GPS付きなど、機能付きの時計をつけておけば、走行中のペース確認がスムーズです。

完走への力強い味方になってくれると思いますし、やる気も刺激してくれます。