バスケットボール

ジャンプ力を上げる方法!バスケで高く飛ぼう

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「高く飛びたい・・・!」

「空中で相手をかわしたい!」

バスケをしていたら、みんなが思うことですね。

でも、どうしたらジャンプ力がアップできるのでしょうか?

どうやったらバスケのゲームで注目を浴びるスターになれるのでしょうか。

それでは、早速

  • ジャンプ力を上げる方法
  • スクワットでジャンプ力アップ!
  • ジャンプ力アップと上半身
  • ジャンプ力アップの鍛え方(実践編)

という順でお話しさせていただきます。

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ジャンプ力を上げる方法

バスケのゲームで生かせるジャンプ力を上げる方法についてお話していこうと思います。

ポイントは、

「バスケのゲームで生かせるジャンプ力」

ということです。

これは、力強いジャンプができることを意味します。

空中で当たり負けしたり、ボディバランスが不安定だったりすると・・・。

シュート、パス、リバウンド、どれもうまくいきません。

ジャンプ力アップは全身で

ジャンプ力を上げる方法は、全身をしっかりと強化することです。

この「全身」は2つの部分に分けて考えます(筋力強化します)。

それは、単純に下半身上半身です。

そこにプラスして実際に「ジャンプする」トレーニングを加えます。

軽くまとめると、

  1. 下半身をスクワットで強化
  2. 上半身の基礎的筋力をつける
  3. ジャンプする練習

という3つの練習を行うのです。

♦ジャンプ力でバスケを楽しもう

上のトレーニングが簡単にできるのか、と言うとそうでは無いかもしれません。

「そんなに沢山やるの・・・。」

そう感じるかもしれません。

しかし、上の3つのトレーニングを行うことで得られるのはジャンプ力だけではありません

ジャンプ力を安定させるトレーニングが体を安定させます。

たとえば、シュート時に

「あれ?シュートが楽に届くぞ!」

とか、リバウンド時に

「相手に弾き飛ばされなくなった!」

という嬉しい出来事が次々と起こってくるのです。

♦ジャンプ力アップで好循環が!

嬉しいことが1つ起こると、トレーニングが楽しくなってきます。

少しずつ、でも確実にバスケのゲーム中の体が快適になってくるのです。

目の前のトレーニングが、バスケのゲームで役に立つことが感じられるのです。

すると、ジャンプ力アップのトレーニングが楽しくなります。

楽しくなると、結果が加速度的についてきます。

スクワットでジャンプ力アップ!

ジャンプ力を上げる方法として、スクワットは欠かせません。

下半身を鍛えるのです。

さっそく、スクワットでのジャンプ力アップのトレーニングについて見ていきましょう。

スクワットの時に、意識してもらうことがあります。

それは3ヶ所の関節です。

スクワットと関節

スクワットの時に、意識すること。

それは、筋肉の伸び縮みです。

「しっかり伸ばそう。」

「しっかり縮めよう。」

と意識して、トレーニング効果をアップさせましょう。

スクワットでしゃがんで関節が曲がっている時は筋肉が伸びた状態

そして筋肉を縮ませることで、体を持ち上げることになるのです。

この伸び縮みのパワーアップさせること、それがジャンプ力のアップなのです。

ですので、スクワットをする時に、伸び縮みが中途半端では意味が半減してしまいますね。

スクワットをするときに使う関節は

  1. 足の関節(くるぶしの所)
  2. 膝の関節
  3. 股関節(お尻のところ)

この3つの関節を全て使い、正しく曲げ伸ばししましょう。

♦スクワットのコツ①

まずお尻が踵(かかと)の真上に降りるような形はNGです。

膝の関節が前に出る状態ですね。

そうなってしまうと、膝の関節に過剰な負担がかかってしまい、けがの心配があります。

お尻は踵より後ろに下げるようにしましょう。

けがの防止という意味では、背中が丸まりすぎても反り過ぎても良くありません。

腰に負担がかかりすぎてしまうのです。

♦スクワットのコツ②

立ち上がった時は、前かがみの状態にならないようにしましょう。

前かがみで終わってしまうと、ジャンプ力に使う大事なお尻の筋肉をしっかり鍛えることができないのです。

頭の先から踵(かかと)まで、まっすぐに一直線になることで、お尻の筋肉のパワーを使い切りましょう。

スクワット効果!ジャンプが安定

スクワットをしっかりやって半身を鍛えておくと、真上に飛ぶことが楽になります。

例えばランニングジャンプ。

速攻で走ってレイアップシュートをする時などです。

スクワットをしっかりしておくと、そんな時もジャンプが横に流れないんですね。

早いスピードでゴールに向かいながらのジャンプでも、

「むむっっ!真上にしっかり飛べたぞっっ・・・!!」

という印象を、自分のなかで持つことができます。

片足スクワット!

ジャンプ力を上げる方法として、片足でのスクワットもオススメです。

バスケのゲームでは、片足ジャンプをする場面が数え切れないほどあるからです。

実際でのゲームの感覚を意識できるのでボールを持ってスクワットしてみましょう。

ボールを持ち自分の後ろに台を置きます。

その台に向かって、ゆっくりと座るようにスクワットしてみましょう。

♦片足スクワットのコツ①

片足スクワットは、「早くやるぞ!」とあまり意気込まないようにしましょう。

気持ちが先行すると、スクワットのフォームがブレブレになってしまいます。

上半身のいらない力で、無理やり立とうとするのです。

しっかりと、確実に関節の伸び縮みをさせて効果をゲットしましょう。

♦片足スクワットのコツ②

また、片足スクワットでは体が左右に傾かないようにしましょう。

例えば右足でスクワットをする場合。

その時は、体が右側に傾いてしまいがちです。

ジャンプ力アップと上半身

ジャンプ力を上げる方法上半身編です。

トレーニングは腕立て伏せ腹筋背筋に加え、ダンベルなどを使って肩の筋肉や腕の筋肉も鍛えましょう

まさに、上半身全体です。

上半身の筋肉を鍛えることで、当たり負けしない体作りができます。

この時、筋トレを始めるとけっこう

「筋トレ、気持ちいい。」

となる人が続出です。

筋トレをしっかりやって体を追い込むのって、気持ちがいいんですね。

どちらかというと、やりすぎ注意に気をつけたほうがいい位です。

上半身でジャンプ力をアップ!

もちろん、上半身の筋肉はジャンプ力そのものに大きく影響します。

ジャンプする時に、

  • 腕の振り
  • 背筋で起き上がる力

が強ければ、それはそのままジャンプする力になるのです。

これは、ジャンプ力に限ったことではありません。

上半身の筋力がアップすることで、走る速さも早くなるんですよ。

腕の振りが力強くなるだけでかなりスピードアップが体感できるハズです。

ここまでは、基礎的な筋力強化についてお話ししてきました。

最後の章では、実際にジャンプしてジャンプ力をアップさせていきましょう。

いくつか紹介しますね。

ジャンプ力アップの鍛え方(実践編)

ジャンプ力を上げる方法、実践編です。

ジャンプ力を実践的に鍛えるためには、

目の前に60㎝位の台を用意し、その台に飛び乗るトレーニングをしましょう。

  • その場でジャンプして台に飛び乗る
  • ランニングジャンプで取り飛び乗る

というトレーニングを平行して行いましょう。

飛び乗った後は、隣に低い台を用意しておいて、その台を使って階段のように降ります

飛び乗った台から、そのままジャンプして降りるのはNGです。

足に負担がかかりすぎ、怪我の元となってしまうからです。

瞬発力があるジャンプ力を!

台を使って瞬発力を高める方法もあります。

まず、30㎝ぐらいの台から床に飛び降りたら、そのまま目の前の60㎝の台に向かってジャンプして飛び乗るのです。

バスケのゲームでは、例えばリバウンドに繰り返し飛ぶことがありますね。

着地した後にすぐにもう一度ジャンプできる瞬発力が身に付きます。

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