マラソン

ランニングのペース!初心者からステップアップしていこう

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「ランニングって、どんなペースで走ればいいの?」

ランニングを始める方の、そんな疑問にお答えします。

ここでは、ランニング初心者の方のペースについて、ステップ1~3に分けてお話します。

目指すはランニング初心者からランナーへのステップアップ

ポイントはムリしない走り方を!です。

それでは早速!

ステップ1
ランニングのペース!初心者は「話ができる程度」から

ステップ2
ランニングのペース!初心者は一定にしよう

ステップ3
ランニング!初心者が目指すペースとは

という順で見ていくことにしましょう。

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ランニングのペース!初心者は「話ができる程度」から

初心者のランニングのペース、ステップ1です。

苦しくないペースで走る、それが基本です。

ランニングのペース!初心者の場合

ランニングのペースは初心者の場合、

「話ができる程度」

にしましょう。

ランニングをしている時、息切れしない程度で走るのです。

「そんなペースじゃ、遅すぎないの?」

そんなことはありません。

逆に、気合を入れてオーバーペースで走るほうが、翌日以降まで疲れが残ってしまうのです。

1日だけのランニングで良いのなら話は別です。

ですが、ランニングをして

  • 体力をつけたい!
  • スマートな体を手に入れたい!

という願いは、ランニングを続けられるペースで叶うのです。

ランニングのペースは気分よく!

ハードランではなく、気分よく、そして爽快なランニングを続けましょう。

初めから長距離を走り続けるのは無理があります。

ランニングと歩きを混ぜるくらいで十分です。

ウォーキングからのスタートでも問題なし!

ご自分で、気持ちの良いスピードでランニング(ウォーキングでもOK!)を始めましょう。

ランニングは苦行ではありません。

続けていれば、体が慣れ、いつの間にかランニングが楽しくなっています

そして、走り続けられる距離が

2㎞、3㎞!、5㎞!

と、あっという間に伸びて行きますよ。

ランニングのペース!初心者は一定にしよう

初心者のランニングのペース、ステップ2に入っていきましょう。

ランニングは、初心者のうちはペースを一定にしましょう。

一定の苦しくないペースのランニングで、体を走ることに慣れさせます。

それが体力アップにつながり、スマートな体を手に入れることになるのです。

ペースが一定のランニング!その効果は?

一定のペースのランニングは、

休まずに走れる時間

を、効率よく長くできます。

ランニングを始めてしばらくすると・・・。

「あれ?今日は調子がいいぞ!」

「調子がいいから、スピード出しちゃおう!」

と言う場面が必ずやってきます。

ところが、その場面でスピードを出してしまうと、体に負担がかかりペースダウン

すると、翌日に疲れが残ってしまいます。

翌日以降は「ランニングに行きたくないなぁ。」という気持ちに。

体がつらいのですから、当然です。

それでは、ランニングは続きませんね。

まずは、軽く走れるペースでランニングを続けましょう

テンポのよいリズムでランニング!

テンポのよいリズムでランニングしてみませんか。

音楽を聴きながらのランニングです。

ご自分のペースに合うテンポの曲を、探してみましょう。

バラードのテンポだと遅すぎるので、ポップな曲が良いでしょう。

ランニングのペース維持を快適にサポート(誘導)してくれます。

ランニング!初心者が目指すペースとは

初心者のランニングのペース、最後のステップです。

ランニングを始めた初心者は、

30分で5㎞走る

ペースを目指しましょう。

「う~ん、5㎞も走れるの!?」

そう思うかもしれません。

「5㎞」というと、遥か遠い距離に感じますね。

ところが。

ランニングを続けていると、自然に長い距離を走ることが出来るように。

もともと人間は、車にも自転車にも乗らずに生活してきました。

ですので私たちの体は、長い距離を自分で移動できるようになっています。

5㎞を30分で走れるペースを目指しましょう。

5㎞を30分で楽に走れるようになったら、立派なランナーです。

ランニング初心者を卒業したら

5㎞を30分。

1㎞あたり6分のランニングペースですね。

このペースでマラソンの距離42.195㎞を走ると

4時間13分17秒

のペースになります。

この「5㎞を30分」のランニングペースが楽に走れるようになったら、ランニング初心者の卒業です。

そうしたら、ランニングの距離時間をさらに伸ばても大丈夫です。

また、ランナーとしての走力を高めるための、

メリハリのあるランニング

をしても良いでしょう。

初心者卒業後のランニングメニュー

ランニングで走力がついてくると、色々なメニューにトライすることが可能になります。

初心者卒業後のランニングメニューを少し見てみましょう。

♦ビルドアップ走

一定の距離を、何段階かに分けてスピードアップして、心肺機能に負荷をかけます。

例えば5㎞のランニング

初めの1㎞を6分40秒のペースで走ります。

そして、次の1㎞を6分20秒。

その次の1㎞を6分、5分40秒、5分20秒。

というようにペースを上げていくランニングです。

♦LSD

LSDトレーニング、ロング・スロー・ディスタンスと読むトレーニングです。

ロングは長い時間、スローはゆ~っくり、ディスタンスは長い距離を表しています。

詳しくは、こちらの記事で御覧ください。

マラソンへのLSD効果はコレ!こんな地力がついていく!

♦ウインドスプリント

100m程度の距離を、スピードを上げながら走ります

最高速は全力走の一歩手前(8割)くらいです。

このウインドスプリントは、体を追い込むためではありません。

風のように走るイメージです。

目的は、体に軽い刺激を入れてあげることです。

この刺激によって、

  • スピードアップ
  • LSD後の疲れとり

の効果があります。

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