スポーツ マラソン

マラソンを5時間で走るペースプランを4つ!(サブ5)

2015/08/25

マラソンを5時間で走るサブ5のペースプランを4つ紹介していきます。

マラソンを5時間で走ると
平均ペースは1kmあたりおよそ7分です。

これはゆっくりとしたジョギングのペースです。

そのため

  • 歩きをまぜてゴールを目指す
  • 走り続けてゴールを目指す

どちらも選べるのです。

それでは、順番にお話していきますね。

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歩きをまぜてゴールを目指す

マラソンレースで、走りに歩きをまぜてゴールに向かう方法です。

足が元気な序盤から歩きを入れ込んでいきます。

5時間のサブ5ペースプラン1
歩きをまぜてゴールを目指す

このペースプランの目的
足をこまめに回復させることによって終盤まで走れる足を残そうということです。

距離時間、もしくはアップダウンで区切って計画的に歩きを入れ込んでいきます。

詳しくは当ブログの
マラソン!完走のペース配分を3パターン紹介です!
にて解説しています。

5時間で走り切る用にアレンジしてゴールを目指しましょう。

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走り続けてゴールを目指す

走り続けてゴールを目指すパターンには3つのペースプランがあります。

  • イーブンペース
  • 前半から攻める
  • 後半追い上げる

こちらを解説していきます。

5時間サブ5のペースプラン2
イーブンペース

スタートからゴールまでイーブンペースで走ります。

1kmあたり7分で走ると
5時間に対し4~5分のゆとりができる計算になります。

アップダウンの上りではペースを落とし、下りでは平地と同じペースで走りましょう。

下りでは足が着地する時、太ももに大きなダメージを与えるためです。

ポイント

説明の部分で
「上り坂でペースを落とすならイーブンペースではないな・・・」
そう感じたかもしれません。

ここで言うイーブンペースとは走る速さについてではなく
使うエネルギーをイーブンにということなのです。

マラソンのレースでは、上り坂や逆風の時に同じ速さで走るとエネルギーを大きく消耗し足が動かなくなる原因となります。

このことは、ほかのペースプランについても同じです。

5時間サブ5のペースプラン3
前半から攻める

前半は攻めてタイムの貯金を作り出し、後半にそのタイム貯金を使って5時間のゴールを目指します。

1kmを7分で走るのは、スローなペースです。

そこで「走りたい」という体の感覚のままに
1kmあたり6分~6分30秒程度でスタートします。

マラソンレースの中ごろには6分30秒〜7分にしてタイム貯金は最大となります。

そしてその貯金は後半に使い切るのです。

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ポイント1

貯金は自然にできるものです。

スピードを抑えようとしなければ、前半に貯金はいつの間にかできてきます。

貯金を作ろうとしすぎると、後半に足が動かなくなってしまいます。

1~2分の貯金でもOKという気持ちで走りましょう。

ポイント2

中間点の時点で持っている貯金は、後半に分割して使い切りましょう

例えば、2分30秒の貯金を持っていたとします。

この場合は5kmあたり30秒ずつ貯金を使います。

残った30秒は最後の2.195kmに使うか予備にまわす、といったところですね。

5時間サブ5のペースプラン4
後半追い上げる

前半は早歩きに近いスローペースで、後半にペースアップします。

スタート直後は体を温めるくらいの気持ちで、早歩きをまぜても大丈夫です。

1kmあたり8分前後のスローペースで走ることで、タイムではなくエネルギーを貯金するという気持ちを持ちましょう。

マラソンのレースでは中間点あたりを過ぎると、周りはペースが落ちてきます。

たくさんのランナーをゴボウ抜きする気持ちよさを味わうことができます。

周りと違うペースでも、自分の予定したペースを見失わないようにしましょう。

マラソンを5時間で走り切るために、計画的にエネルギー貯金を使い切るのです。

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