スポーツ マラソン

マラソンの走り方!ペースをコントロールするコツ!

2015/05/13

マラソンは、適切な目標タイムを設定して、ペースを刻んでいくのが走り方のコツです。

すると、マラソンのレースは、苦しいものではなく、面白くなります!

ペースが早すぎて失速した場合はもちろん、ペースが遅すぎて余力が残りすぎた場合もモヤモヤが残ります。

反対に、マラソンレースでペース作りのコツを知って、力を出し切れると、ゴール後には充実感が残ります。

それでは、目標タイム設定からオーバーペース防止法と、走り方のコツを順にお話していきます。

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目標タイム設定

初めてのフルマラソンであれば、ご自分の適切な目標タイムは、まだ分からないかもしれません。

そこで、フルマラソンでの目標タイムの目安に出来るのが、10kmとハーフマラソンのタイムです。

マラソン目標タイム=10kmのタイム×5

例)10kmを72分で走れたら、その5倍の360分
つまり6時間0分がレースの目標タイム

360分÷42.195kmで1kmのペースは、約8分32秒。

スタート時の混雑や終盤の疲れを考えると8分30秒位ですね。

レース未経験の方はご自分で10kmのタイムを計ってみましょう。

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マラソン目標タイム=ハーフマラソンのタイム×2.3

例)ハーフマラソンを2時間10分(130分)で走れたら・・・

その2.3倍の299分、つまり大体5時間がレースの目標タイムです。

299分÷42.195kmで出た1kmのペースは、7分5秒。

ここも1km7分位のペースを考えましょう。

オーバーペース防止法

ペースメーカーと走る

マラソン大会にペースメーカーがいれば、自分の目指すタイムの人について行くのが走り方のコツです。

ペースメーカーとの併走は、考える負担が減る分、走りに集中しやすくなります。

ペースメーカーは蛍光色のシャツを着用するなどして目立つので、見つけやすいです。

できれば、整列の時から一緒にいたいですね。

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経験豊富なランナーと走る

ビギナーのランナーを併走して導いているような人など、しっかりとしたペースの走り方で、目に付く人がいます。

その人の邪魔にならないように、ちょっと距離をおいてついて行けば、ペースメーカーにつくのと同じ効果があります。

GPSを活用

軽さと機能性を考えると、ランニングウォッチをつけるのがコツです。

体や、思考する頭への負担を、減らす走り方が実現できます。

GPS機能が付いていて、初めての場所でも1kmごとのラップを自動で出してくれたり、心拍計が付いているものもあります。

格好いいランニングウォッチを装着するだけでも、マラソンレースでヤル気が湧いてきたりします。

スマートフォンのアプリも進化してきているので、GPS付きでペースが確認できるものもあります。


呼吸と汗で自分のペースを知る

自分のペースを、呼吸と汗などで把握できるようにすることも、走り方のコツです。

例えば1km6分のペースと6分30秒ペースでの、体が受ける負担の違いを、普段の練習で意識します。

呼吸や汗、もちろん心拍数、フォームやピッチなどの違いを確認しながらランニングするのがコツです。

その経験を活かして、オーバーペースにならない最高速度で、走るのです。

ちなみに、マラソンレースで息が切れていたら、オーバーペースと考えましょう。

基本 CMYK

適切な整列場所に並ぶ

普通、同じブロックでも、早く走れる順に前の方から並んでいます。

自分の持っている力量よりも前の位置に並んだ場合、周りの早いペースに影響されてオーバーペースになってしまいます。

追越し注意

自分のペースよりも、少しだけ遅い人を追い抜くときには、ペースアップしないように、注意しましょう。

追い抜きを意識した時から、自分本来のペースよりも早くなり、走り方が崩れがちです。