マラソンのスピード練習、やり方と抜群の効果をお伝えします。
子供の頃にダッシュしたあの本能を伸ばすんです。
すると記録が一気にアップし、疲労回復しやすい体に変身です！
まずは練習方法、そしてスピードを上げて得られる効果が実際にどのようなものか、と進んでいきます。
ではマラソンのスピード練習、方法から一緒にみていきましょう！
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マラソンのスピード練習法
スピード練習は、普段のランニングペースで走っている中に入れ込みましょう。
いつものランニングコースを走っている中で、ダッシュするポイントを入れ込むということです。
スピード練習はどれくらいする？
はじめは50mダッシュを週に1回から始めることで問題ありません。
そしてその距離を100mに、200mに、500m・・・といった感じで伸ばしていき、日数も増やしていくんです。
今日はこのポイントをこれくらいの長さのダッシュを入れ込もうと、気ままに自由なスピード練習で大丈夫です。
ダッシュをした後って、結構テンションがあがる方が多いんですよ。
子供の頃に感じた本能的なものを呼び起こしているのかもしれませんね。
では、ダッシュを入れ込みやすいポイントを紹介します。
スピード練習はどこで？
◆普段のジョギングコースで
マラソンのスピード練習は、道路ならあの電柱からあのお店までダッシュすると決めておくていいと思います。
ですがダッシュする姿を見られるのはチョット恥ずかしいという方もいるでしょう。
そんな方には、公園や体育館などランナーが多くいる場所でこのスピード練習を行うこともひとつの手です。
◆コースを変えて
ランニングコースにアクセントとなる場所を加えてスピード練習です。
まずは、スピードの早さを感じられる下り坂。
脚の高速回転の感覚もつかむことができますし、スピードも維持しやすいです。
爽快感も味わえます。
そして上り坂や階段。
負荷が高くて呼吸が乱れやすい分、練習効果は高いです。
ダッシュのスピードが落ちてしまってもいいんです。
頑張っただけ効果があります。
最後は芝生や河川敷などの不整地。
足場が完全な平地ではないため、その分バランスよく走る力も養われます。
まず重心の真下に着地する平衡感覚です。
そして凹凸のある場所を走ることで鍛えられる筋肉が増えて故障しない力もつくんです。
このスピード練習、横断歩道では避けていただきたいと思います。
車のドライバーからすれば、「急な飛び出し」になってしまいます。
スピード練習の効果
マラソンのスピード練習の効果をみていきましょう。
マラソンのタイムに直結しますし、健康効果やスタイルも引き締まります。
マラソンのタイムが躍進！
◆乳酸もエネルギーに！
今までは乳酸は筋肉の中でたまり、疲れにつながっていました。
ところが！
スピード練習を繰り返すと、速筋が乳酸をスムーズに血液に流し出せるようになるんです。
この乳酸、遅筋がもらってエネルギーにするんですよ。
エネルギーがチャージされるとマラソンレース後半もバテが少なくてすみますね。
マラソンのスピード練習で感じる一番の喜びはタイムが一気に良くなることです。
◆推進力アップ！
大きな筋肉がグイグイ前に進む力を持ちます。
スピードのあるペースをだんだん維持できるようになり、ゆとりを持って走れるようになるんです。
スピード練習を続けていると、早く走ることに慣れてきます。
ランニングペース自体も上がり、マラソンレースも早く走れるようになるんです。
このマラソンのスピード練習、自分の限界スピードを知ることもできます。
すると自分は今、何％の力で走っているのかも把握できて、それもゆとりになるんですよ。
基礎体力がアップ
◆バランスの良い引き締まった脚に
見た目も格好良くなってテンションもアップです。
いろいろなところでダッシュを行うことで、さまざまな筋肉が使われ鍛えられます。
大きな筋肉ではお尻や太もも、そして足首やふくらはぎといった端の筋肉まで。
するとレース中もトレーニング中もスピードコントロールが楽にできるようになるんですね。
◆疲労回復効果
いつもより多くのさまざまな筋肉を使うことで血流がよくなり、疲労が回復しやすくなります。
使っていなかった筋肉周辺も柔らかくなり、コリがとれます。
さいごに
まずマラソンのスピード練習をする時は楽しむことをオススメします。
ランニングコースの風景を楽しむも良し、計画を持ったなかで体を追い込む練習を楽しむのもGOODです。
いつもの練習ペースより早いスピードを体感することを楽しんでいただけたらと思います。
スピード練習をすると、体や気持ちが「もっと早く！」「早く走りたい！」と言うようになってきます。
マラソンの練習がとっても張りのあるものになってくるんですよ！