朝を気持ちよく迎えられれば、その日の過ごし方が快適に。
そして朝から活動的に、パワフルに日中をすごせれば、爽快な疲労感が得られますね。
適度な疲労感は良い眠りにつながり、気持ちの良い目覚めに。
好循環のサイクルを作りだせるんですね。
ここでは睡眠のコツという切り口から、その好循環のなかに入っていきたいと思います。
この睡眠のコツを知るには、まずは睡眠のなかみから見ていくことにしましょう。
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睡眠のコツはまず睡眠を知ることから
睡眠のコツは、まず睡眠中の2つの眠りを知ることからスタートです！
この2つの眠りの違いをお話しします。
レム睡眠とノンレム睡眠
睡眠中は、2種類の眠りを繰り返しています。
レム睡眠とノンレム睡眠です。
よく耳にする言葉ですね。
レム睡眠のあいだは、2つのことが行われています。
①脳の中の記憶の整頓
雑然と入ってきた一日の記憶を取りだしやすくします。
前日にどうしようか悩んでいたことの解決法が翌朝に浮かぶことがありますね。
②体を動かす部分の休養
日中の動き回った筋肉や内臓を休ませます。
これに対して、ノンレム睡眠の時には脳の疲れをとっているのです。
睡眠に入ると、初めにノンレム睡眠に入ります。
脳の疲れをとる睡眠ですので、眠りは深いものになります。
そしてレム睡眠にむかって、ゆっくりと眠りは浅くなっていきます。
脳の眠りが浅くなっても体は休養できるんですね。
この2つの眠りが1セットになって90分。
睡眠に入った1セット目の眠りが一番深く、それが朝に向かううちに、だんだんと浅くなっていくんです。
つまり脳を休めるノンレム睡眠は、眠りに入った直後がいちばんの深いということなんですね。
ちなみに我が家の4歳の息子は、眠りに入った直後はうんともすんとも動きません。
ところが、朝に近づくにつれてドタバタと寝相がアクティブに。
きっとノンレム睡眠の深さがだんだんと浅くなっていくからなんでしょうね。
すこしお話がずれてしまいました。
良い睡眠のコツは入眠からの3時間に！
良い睡眠のコツは、入眠からの3時間にポイントあります。
ノンレム睡眠とレム睡眠は1セット90分ですので、この2セットのあいだですね。
この間に2回訪れるノンレム睡眠の時に、成長ホルモンが大量分泌されるんです。
成長するのは子供だけではありません。
大人も成長ホルモンのおかげで肌がきれいになり、髪はイキイキ、そして筋肉の数も増えていくのです。
成長ホルモンはノンレム睡眠が深いほどたくさん分泌されます。
ということは
睡眠のコツは、まず眠りにスムーズに、そして快適に入っていくことを考える必要があるんですね。
眠ると頭に教えるのが睡眠のコツ
眠りにスムーズに入っていくために
「これから眠るんだよ」
ということを頭に教えてあげましょう。
睡眠のコツは寝る場所の習慣づけ
寝室は寝る場所！と決めてしまいましょう。
寝室と生活空間が同じ部屋でもそれは可能です。
ソファーベットであれば、眠りに入る流れを作るタイミングでベットにしましょう。
通常のベットが行動範囲にあれば、日中はカバーをかけておきましょう。
目的は布団に入るイコール睡眠という習慣を脳に植えつけるということです。
布団の方は押し入れに入れるか畳んで部屋の隅に置いたりしておきましょう。
布団を敷くという作業も「眠るんだな」と脳が判断するようになります。
寝室でのコツ
寝室という空間に入ってからも、脳に習慣づけることが睡眠を導くのコツです。
4つを順番にお話します。
①照明を落としていく
夕食後くらいから居間の照明を落としていきます。
日が落ちて暗くなっていくのが自然ですね。
人間は暗くなっていくと眠くなるようにできています。
寝室に入ったらもう少し暗くしましょう。
完全に日が落ちて「睡眠の時間だな」と脳に理解させるのがコツです。
強い光は、朝の太陽を浴びたと勘違いして眠気がとんでしまいます。
②たばこやカフェインは刺激
たばこやカフェインで脳を刺激しないようにしましょう。
③アルコールは控える
アルコールは、眠りに入るのはスムーズかも知れません。
しかし、上で紹介したノンレム睡眠が浅くなってしまうんですね。
深い眠りに入れないと睡眠の効果が少なくなってしまうのです。
④携帯 テレビ パソコン ゲームはNG
携帯、テレビ、パソコン、ゲームは脳には刺激的です。
活動モードに入ってしまい、眠気はどこへやら。
また「寝室はダラダラと遊ぶ場所だ」という認識になってしまいます。
夜の睡眠に集中するコツ
夜の睡眠に集中するコツです。
集中できる環境づくりが大事なんです。
15時以降の仮眠を控える
夜の睡眠にスムーズに入るコツは、15時以降の仮眠を控えることです。
15時を過ぎてからの仮眠は、居眠りでさえも夜の眠りを妨げてしまいます。
ところが！
眠気のピークは14時から16時の間にやってきます。
ということは、仮眠をとるとすれば14時から15時までの間がいいのです。
15時過ぎに眠くなってしまったときは・・・。
- 明るい場所に行って目覚まし
- 顔を洗う
- 体を少し動かして活動モードに
- ガムを噛む
すみません、当たり前のことばかりですね。
4番のガムを噛むということをすると、脳内物質のセロトニンが活性化されます。
セロトニンはやる気を引き出し、集中力もアップさせてくれるんですよ。
15時までの仮眠は積極的に取るのが夜の睡眠を導くコツです。
食事の後に20分以内の仮眠をとるのもいいと思います。
深い眠りに入ってしまうと起きるのにエネルギーを使いますので、座ったままの仮眠が良いでしょう。
一番寝てはいけない時間
一番寝てはいけない時間をお話しますね。
体の深部の体温は活動する時は高く、睡眠で休息する時は低くなります。
車でスピードを出すとエンジンが熱くなるのと同じですね。
朝起きる前、早朝から深部の体温は日中に上がり続けます。
そして深部の体温が一番上がるのが19時から21時ころ。
21時を過ぎると深部体温は急速に下がり始めます。
睡眠に入るために体温を下げていくのです。
結果、体の活動が最高潮になっている19時から21時の仮眠（うつらうつらも含む）はNG。
睡眠に入る直前までのコツ
睡眠に入る直前までのコツです。
まず、上でお話した深部体温をスムーズに下げる手助けをしましょう。
深部体温を下げて、体が休息できる状態に導いてあげるのです。
方法はいくつかあります。
①ぬるめのお風呂
ぬるめのお風呂に入って温まりましょう。
38～40度が適温です。
汗をかくことによって、深部体温を外に逃がしてあげるのです。
深部体温が外に出る時間を考えると、睡眠に入る1時間ほど前にはお風呂から出ましょう。
②夕方～夜の運動
夕方から夜の運動で、深部体温を発散してくれます。
体を使うお仕事の方は、疲労がたまってしまうほどムリはしないでくださいね。
デスクワークの方にはジョギングなどの有酸素運動が睡眠を導くコツです。
体を適度に疲れさせてくれますし、運動不足解消、ストレス解消にもってこいです。
私の場合は、ジョギングをすると頭もスッキリします。
とっても良いアイディアが浮かぶことも♪
③温かい食べ物を食べる
温かいものを食べると深部体温が下がります。
辛いものに強い方はそちらも同じく深部体温を下げてくれます。