筋トレをすると、体に変化が現れます。
筋肉がつき、パワーアップしていくのです。
この記事のなでは
筋トレの基礎となる知識！体内編
- 筋トレの効果がでるのはいつ？
- 筋トレの適正頻度で超回復の効果を最大に！
筋トレの基礎となる知識！実践編
- 筋トレの適正な負荷で効果倍増！
- 筋トレのセット間隔について
- え？筋肉は記憶する？
ということをお話していきます。
では、さっそく筋トレの効果がでるのはいつ？
ということから一緒にみていきましょう！
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筋トレの基礎となる知識！体内編
筋トレの基礎となる知識をお伝えします。
まずは筋トレが私たちの体の中に起こす効果についてです。
漠然と筋トレをするのに比べ、筋トレの基礎知識を持っていたほうが近道です。
後半では、筋トレの超回復についても解説しています。
筋トレの効果がでるのはいつ？
筋トレの効果がでるのは、なんと筋トレを始めたその日から。
その筋トレ効果は3つ。
順番にお話しますね。
◆①筋トレの効果でダイエット！
筋トレの効果で脂肪が燃焼されます。
この効果、すぐにでるんです。
筋トレを行うと、直後の38～48時間は筋肉が熱を帯びるんですね。
熱を作り出すために使われるエネルギー源は血液の中の脂肪。
通常時と比べて5％多くエネルギーが必要となり、その分が筋トレによるダイエット効果に。
◆②筋トレの効果で成長ホルモンが200倍！
筋トレの効果で成長ホルモンが分泌されて筋肉が大きく成長するのです。
筋トレをすると、30分後には成長ホルモンが普段の200倍！
基本的には就寝後に分泌される成長ホルモン。
「寝る子は育つ」という言葉通りです。
成長ホルモンが筋トレによって分泌される効果は筋肉が増えるだけではありません。
なんと！
やる気・活力・希望が成長ホルモンによって生まれるんですよ。
若い人達が将来を夢見る力は、盛んな成長ホルモンの分泌によるところが大きいのです。
その希望が筋トレの効果で、年代を問わず心に湧いてくるのです。
他にも筋トレによる効果が現れるホルモンが体内を廻ります。
- テストロン 筋肉の成長を促進
- カテコールアミン 爽快感をゲット
- インスリン 血中の糖を減らして生活習慣病を防ぐ
というように、筋トレによって心身が充実するのです。
◆③筋トレの効果で眠れる筋肉が目覚める
筋トレの効果で眠れる筋肉が目覚めます。
え？眠れる筋肉って？
じつは私たちは普段、自分たちの持っている筋繊維の1/3程度しか使っていません。
筋肉を眠らせているんですね。
筋トレを始めると、最大で筋繊維の2/3が活動するようになります。
体が本気モードに入るんですね。
そうすれば次は目覚めさた筋肉を鍛えることですね。
次は、筋トレの効果を上げる方法についてです。
筋トレの適正頻度で超回復の効果を最大に！
筋トレの基礎知識として「超回復」という言葉の意味と効果を知っていただきます。
筋トレの適正頻度を知って、超回復の効果を最大にしていくのです。
超回復とは、筋肉が筋トレ前よりパワーアップすることをいいます。
筋トレによって負担がかけられた筋肉。
その筋肉は、再度同じ負担がかけられた時にも対応できるように自らを肥大させます。
筋トレの疲れがとれ、超回復が終わるまでの時間は48～72時間。
筋トレの強度によって2日～3日かかって筋肉は強くなるのです。
ですので、筋肉が超回復に向かって作り替えられている時間にしっかり休息する時間も大事。
休息も筋トレの効果をアップさせるトレーニングに含まれます。
筋肉が回復途中に行う筋トレは逆効果。
せっかくの超回復をジャマしてしまうことになるのです。
また筋トレ後に2～3日かけて大きくなった筋肉は、2～3日かけて元にもどります。
結果として
筋肉トレは48～72時間の休息をはさんだ頻度で行う
ということになります。
筋トレは週に2回程度の頻度ということになりますね。
そうすると、筋肉が加速度的に強くなっていくのです。
ちなみに、筋トレで出来上がった筋肉を維持する頻度は週に1度の筋トレでOKです。
筋トレの基礎となる知識！実践編
筋トレの基礎知識を実践編としてお話していきます。
まず、筋トレの時の適正な負荷（重さ、ウエイト）についてです。
がむしゃらに頑張る気合も大切にしながら、体をコントロールする知識もゲットです。
筋トレの適正な負荷で効果倍増！
筋トレの基礎知識と適正重量についてです。
筋トレ（ウエイトトレーニング）で使う適正重量は、10回反復できる重さが基本です。
ざっくりですが、1回で上げられる最大重量の7割程度が10回反復できる重さです。
例えばベンチプレスで、どれだけの重さを上げられるか試した男性が40㎏が最大だったとします。
その場合は、40㎏×7割＝28㎏程度が適正重量ということです。
この28㎏を負荷とした筋トレを続けていると、持ち上げられる回数が増えてきますね。
その回数が2回増える、つまり12回上げられるようになったら28㎏はめでたく卒業。
重さをアップするのです。
このようにウエイトを上げていくことが適正な負荷で、筋トレの効果が倍増していくのです。
すると、筋肉を強く肥大させていくことができるのです。
※筋トレの目的として「継続して動かし続けられる、持久力のある筋肉がほしい！」ということであれば、ウエイトを少なくして回数を増やしましょう。
筋トレの効果的なセット間隔について
筋トレの基礎として外せないのがセット間のインターバルについてです。
筋トレの効果的なセット間隔とはどれくらいなのでしょうか。
先に触れた例では28㎏のベンチプレスを10回持ち上げましたね。
この重さでの筋トレを3セット繰り返しましょう。
体と気持ちが絶好調！という時は5セット程度までならセット数を増やしてOKです。
セット間のインターバル（休憩）は60秒～90秒にしましょう。
「60秒～90秒！？短い・・・」と感じるかもしれません。
その理由は、筋肉に疲労を残したまま次のセットを始めるためにあります。
疲労が成長ホルモンをたくさん分泌させ、筋肉の成長に効果を発揮。
体に「重いものを持つパワーをつけなければいけない」という危機感を与えるのです。
もちろん、後のセットになれば上げられる回数が減ってしまっても大丈夫です。
※先述と同じく、筋トレの目的が「継続して動かし続けられる、持久力のある筋肉がほしい！」ということであれば、インターバルはさらに短くしましょう。
動かし続けられる筋肉をつけるための筋トレですので、インターバルは30秒以下が効果的です。
え？筋肉は記憶する？
筋トレの基礎知識、さいごは筋トレの実践後のお話です。
じつは筋肉には記憶があるんです。
筋トレで、しっかりと筋肉をつけた体。
この体が、トレーニングを全然しないで筋肉が落ちてしまったとします。
もとの完璧ボディになるためには同じ努力を繰り返す必要があるのでしょうか？
答えはNOです。
私たちの体には、マッスルメモリーが搭載されているんです。
科学的（医学？）に言うと、筋トレによって増えた筋肉の細胞核の数は減ることがないのだそうです。
そのため一度出来上がった筋肉は、すぐに復活します。
減らない貯金をするみたいで、なんだかお得感がありますね。
理想の体を手にいれるための筋トレですね。
休息をとるのもトレーニングのうちです。
オーバーワークになると、筋トレを続けられなくなってしまいます。
最速で筋肉をつけるために、ちょっとトレーニングを我慢する日もとってくださいね。