ランニングの時に心拍数をはかるトレーニング法（心拍トレーニング）を解説します。
「忙しい時間の合間をぬってランニングをする」またはしようと考える方は多いと思います。
その目的はそれぞれですね。
持久力のアップや脂肪燃焼によるダイエット、スポーツのレベルアップなど。
「マラソン大会に出ることになった」なんて方もいらっしゃいます。
そんな時がむしゃらに走るだけではなく、目的に応じたランニングをしてみましょう。
そのキーワードは心拍数です。
心拍数を測るトレーニング法の「心拍トレーニング」をもとに、ランニングの強度を決めるのです。
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ランニングは心拍数を知ってトレーニング！
強度を決める物差しは心拍数です。
ランニングは心拍数を知ってトレーニングすることで、目的に最短距離で近づけます。
それでは簡単な心拍数のはかり方です。
心拍数のはかり方
心拍数は、1分間に心臓が何回鼓動しているかということです。
脈拍計付きの時計などがありますが、ご自身の手で心拍数は十分にはかれます。
手首にふれて心拍数をはかる、という方法はちょっと脈が弱いのであまりオススメしません。
両手がふさがりますしね。
息の上がるランニングの最中でも、心拍数をはかりやすいのは顎のエラのところです。
ランニングの足を止め、耳の下に人差し指をあててみましょう。
左右どちらの耳でもOKです。
そこからエラに沿って少し下りていくと・・・
強めに脈打つ場所があると思います。
心拍数の基準は1分間（60秒）ですが、ランニング中は6秒間でサッとはかってしまいます。
6秒ではかった数の10倍が1分間の心拍数です。
1分間もはかっていると、心拍数はもとに戻ってきてしまいます。
では次に心拍トレーニングに必要になる
- 最大心拍数
- 最小心拍数
についてみていきましょう。
最大心拍数と最小心拍数がランニングのカギ
まず、ご自身の最大心拍数を知っていただきます。
最大心拍数とは、心臓が1分間に鼓動できる最大値のことです。
最大心拍数＝220－年齢
で知ることができますので、44歳の私の場合は
220－44＝176
で、176が最大心拍数です。
次に必要なものは最小心拍数です。
最小心拍数とは、安静時の心拍数のことです。
安静時の心拍数は、持久力がある人ほど低くなると言われています。
ランニングや持久力系スポーツ（サッカーやバスケなど）ので培ったものですね。
この最小心拍数は起床した直後にはかりましょう。
これらの
最大心拍数
最小心拍数
に加えて
目的の強度（55％～85％）
を加味すると、ランニング時の適正な心拍数を知ることができるのです。
下が心拍トレーニングの計算式です。
適正心拍数＝（最大心拍数－最小心拍数）×目的の運動強度＋最小心拍数
※最大心拍数＝220－年齢
※最大心拍数＝安静時の心拍数＝寝起きの心拍数
次の章では目的の運動強度についてお話します。
心拍数でランニングの運動強度を決める
目的の運動強度についてのお話を。
心拍トレーニングでは、ランニングの強度を目的に応じて55％～85％で設定します。
設定可能な範囲は、現状の体力が高いほど幅が広がます。
体力を十分に持っている方は、基礎体力のベースアップからハードな負荷設定まで選択できるのです。
- 運動不足の方＋スポーツのトレーニングが未経験の方・・・55％～65％
- スポーツ経験アリで、普通の体力の方・・・55％～75％
- 現在行っているスポーツのスキルアップを目指す方・・・55％～85％
となります。
心拍トレーニングの強度には分岐点がある
心拍トレーニングの強度にはひとつの分岐点があります。
その分岐となるポイントは70％。
- 70％以下・・・持久力強化やダイエット
- 70％を超えると・・・スポーツのスピードアップ
ということが言えるのです。
ご自分の選べる範囲のなかで運動強度を設定しましょう。
◆強度が70％以下のランニング
強度が70％以下になる心拍数のランニングは、持久力の強化や脂肪燃焼という効果があります。
運動不足の方にはもちろんですが、スポーツをしている人にも効果が大きいのです。
- 筋肉のエネルギー製造機ミトコンドリアが増加
- 毛細血管が活性化しミトコンドリアに酸素をたくさん供給できる
といった具合に、有酸素運動によって体が活性化するのです。
持続して長時間動き続けられる筋肉は、マラソンや持久力系スポーツに大きく貢献です。
その筋肉が酸素を消費し、脂肪燃焼が活性化するのでダイエット効果も。
◆強度が70％を超えるランニング
これが運動強度70％を超えてくると無酸素運動的なトレーニングに変化します。
無酸素運動では、スピードの強化や最大筋力のアップが望めます。
体の内部では心臓のサイズが大きくなって血液（酸素）の供給量が増えるという効果があります。
強度が80％～85％の心拍数の設定は、その日の体調と相談して実施して下さいね。
特に普段体をあまり動かしていない方の挑戦はNGです(>_<)
ランニングでは、持久力という基礎ができてからスピードのトレーニングに移りましょう。
心拍トレーニングの計算式を使ってみよう
ここで、もう一度心拍トレーニングの計算式を。
適正心拍数＝（最大心拍数－最小心拍数）×目的の運動強度＋最小心拍数
※最大心拍数＝220－年齢
※最大心拍数＝安静時の心拍数＝寝起きの心拍数
でしたね。
例えば、25歳の方が最小心拍数70、運動強度60％で持久力アップを目的とした場合は・・・
最大心拍数が220－25歳＝195ですので
（195－70）×0.60＋70＝145
心拍数145でのランニングが、持久力アップという目的達成のための設定となります。
ちなみに、脂肪燃焼を一番引き出すランニングの時間帯は朝です。
マラソンの終盤の体力維持にも効果がとても高いです。
気になる方は ↓こちらの記事↓ をどうぞご覧ください(^o^)