「マラソン大会で5キロを走ろう！」とか、
「私はまず2キロ」
「いやいやフルマラソン42.195キロを走り切るぞ！」
というように、目標はたくさんあると思います。
そのなかで、マラソン初心者の方は、「練習ではどれくらいの距離を走ろうか」ということを考えると思います。
ここでは距離は結果的についてくるもの、という考えの中でマラソンの練習を行っていく方法をお話していきたいと思います。
距離を考えないメリットは、ラクに走れるということです。
ラクに走れれば、初心者の方も練習を負担なく続けていくことができるんです。
体への負担が少なければ、走れる体作りのスピードが加速です！
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30分間ラクに走れるようになろう！
走れる時間を伸ばす
ラクに走れる時間をゆっくりと伸ばしていきましょう。
でも「今は50メートル走るだけで精一杯・・・。」
初心者の方は、早歩きから始めるでも大いに結構ですよ。
3歩進んで2歩下がる、でもいいんです。
マラソンの練習は、ちょっとずつ成果はでてくるのがとっても嬉しいですから。
ランニング（ウォーキング）コースは、行けるところまで行って帰ってくることにしましょう。
どこかを一周するのではありません。
折り返して帰ってきます。
まず10分から始めましょうか。
片道5分です。
この時間はラクに走りましょう。
ラクに走れる時間は自然に伸びていきますよ。
コースは散歩のつもりで、どこを走っても構いません。
昨日はあっちに行ったから、今日はこっち！でいいんです。
ラクな気持ちで走る！
ここで大事なことをひとつ。
「前回走った時よりも長い時間走らなきゃいけない」ということはありません。
仕事で体は疲れていても、気持ちをリフレッシュしたかったりするじゃないですか。
そんな時こそ、時間も距離も短くていいんです。
ラクに気分よく走れる時間だけ走りましょう。
1ヶ月スパンで考えれば、初心者も少しずつ成果があがってきます。
安心してくださいね。
オススメのマラソン練習頻度
連続して走るのは2日間まで
練習を連続して休むのも2日間まで
初心者の方であれば、大体それくらいが一番長続きできると思います。
とりあえずの目標ですが、片道15分往復30分間ラクに走れるようになることです。
それくらい走れれば走る距離も伸びていますし、健康的な体を維持できると思います。
新陳代謝も活発になって美容にも効果アリですよ。
さらにフルマラソンに向けての練習を！という場合は他にも記事を用意してありますのでご覧くださいね。
信号が赤だったら
マラソンの練習では、信号に引っかかることがよくあります。
そんな時は、止まってしまわず動き続けましょう。
走る動きを止めてしまうと、心拍数が落ちてしまい体は休息に入っていこうとします。
2つの方法を案内しますので、場面に合わせて使い分けてくださいね。
◆Uターンする
簡単ですね。
Uターンして走り続け青になる頃までに戻ってきましょう。
Uターンがムリならその場で足踏みしましょう。
◆ストレッチ
長く走っていた時、体のバランスが崩れている場合があります。
疲れてしまって体の一部分に負担がかかっているのです。
それをストレッチでリセットすると走りが軽くなります。
おわりに
マラソンの練習を始める！
と気合が入ると、どうしても走る距離やタイムを日々更新していこうと頑張ります。
すると、無理をしすぎて体に疲れがたまってしまうことが多いのです。
そこでオススメするのが走るときに頑張るよりも、走れる状態に体を元気にしておくことを頑張ることです。
特に初心者の方でしたら慣れない（久々の）練習ですので疲れがどっとでます。
しっかりと適量の食事をとったり、睡眠の時間を確保する、またはゆっくりとした入浴もいいでしょう。
体の疲れをとって元気にしておきましょう。
そうしたら、マラソンの練習が楽しく続けられるようになります。
頑張って走らなくても、いつの間にかスピーディーに走れるようになっていきますよ！