マラソンを走る時に最も困ることはケガですね。
特に膝の痛みの対処でお困りの方は多いと思います。
今回は膝の内側の痛みと、膝の皿の下の痛みについてお話ししたいと思います。
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膝の痛みの対処法
膝の内側と皿の下の痛みについて
- どのような炎症が起きているのか
- 痛みの対処法
についてみてみましょう。
膝の内側の痛みについて
膝の内側の痛みは、鵞足炎（がそくえん）という炎症です。
マラソンの練習時ランニングをすると、膝の内側に擦れるような痛みを感じます。
引っかかると表現する方もいます。
膝の内側には腱がたくさん集まっていて、腱同士がこすり合ったり骨が腱をこすったりして炎症が起こるのです。
ちなみに腱というのは、骨と筋肉のつなぎ目の部分のことで筋肉の端についています。
また膝の内側にある腱は、ハムストリングと呼ばれる太ももの後ろ側の筋肉や、太ももの内側の筋肉（内転筋）のものです。
◆対処法
◆アイシング
マラソン練習時、痛みが出た場合は炎症を抑えるためにアイシングで対処しましょう。
ビニール袋に氷と少しの水を入れ、空気を抜いて口を縛ります。
その氷入りの袋を、薄めのタオルでくるんで痛めた膝にあてましょう。
◆ストレッチ
痛みが治まってきたら、ハムストリングのストレッチで腱を柔らかくします。
回復した痛みの出ていない状態でもハムストリングが疲労して疲れが溜まると、腱が固くなってしまい炎症の引き金になります。
ストレッチは予防にも回復にも大事です。
ハムストリングストレッチの動画です
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膝の皿の下の痛みについて
膝の皿の下の痛みは、膝蓋腱炎（しつがいけんえん）という炎症です。
マラソンの練習で走っている時よりも、走り終わってから強く痛みます。
膝の曲げ伸ばしが苦痛で、階段を歩くのが大変です。
太ももの表側の筋肉の大腿四頭筋をつないでいる膝蓋腱が、酷使によって炎症を起こすのが原因です。
◆対処法
膝の内側の痛みの場合と同じように、アイシングで対処し炎症を抑えましょう。
ストレッチについても、膝の内側の痛みと同じ考え方です。
アイシングで痛みが治まってきたら大腿四頭筋のストレッチで、腱を柔らかくすることで腱にかかる負担を減らしてあげましょう。
大腿四頭筋ストレッチの動画です
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マラソンの練習をしていると
「タイムを伸ばすため、気がつくと体への負荷をかけすぎていた」
ということがあると思います。
体に積極的な休息をプレゼントすることが、マラソンのタイムを上げる近道と思った方がいいのかもしれませんね。