マラソンの練習では体全体が消耗しますね。
消耗した体を回復させるための食事は、練習の効果をアップさせる重要なポイントとなります。
では、空腹を満たすためだけの食事ではなく、マラソン練習をサポートする食事の内容を一緒にみていきましょう。
まずは必要な栄養素からいってみましょう！
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マラソンの練習に必要な食事
マラソンランナーに必要な栄養素は4つありますので紹介させていただきます。
①糖質・・・走るエネルギー
糖質が多く含まれる食事は、ご飯やパン、麺類などの炭水化物です。
体を動かし、マラソンの練習のエネルギーとなる糖質は、枯渇できません。
②たんぱく質・・・筋肉を修復
たんぱく質は豚肉や鶏のササミ、魚や豆類に多く含まれています。
筋肉は走ることによって壊れていくんです。
筋肉の原料でもあり、修復に使われるのがたんぱく質なんです。
実は、内臓や皮膚、髪の毛までもたんぱく質でできているんですよ。
③ビタミン・・・アシスト王！
アシスト王とはビタミンが糖質やたんぱく質をアシストするということなんです。
ビタミンは糖質がエネルギーに変わるのをアシストし、
タンパク質から筋肉が作られる時もヘルプするアシスト王です。
他にも、ビタミンは食事で摂ることで、疲労回復や風邪の予防にと頑張ってくれます。
④ミネラル・・・鉄分とカルシウムを意識
ミネラルのなかでマラソンの練習に必要なものがあるのです。
▶鉄分
マラソンの練習で出るたくさんの汗のなかには鉄分が含まれて、貧血状態になりがちです。
鉄分が多く含まれる食品をざっとあげてみます。
レバー（特に豚・鶏）・シジミ・アサリ・ほうれん草・油揚げ
のりのつくだ煮・きな粉・納豆・ゴマ・粉の抹茶
乾物では のり・ひじき・キクラゲ・煮干し・干しエビ・切り干し大根
といったところです。
ちなみに、カレー粉にも多くの鉄分が含まれていますので、好物の方には嬉しいですね。
▶カルシウム
マラソンの練習で足に加わる衝撃量の積み重ねは相当なものです。
骨の原料となるカルシウムはしっかり摂りましょう。
朝・昼・晩の食事
◆朝食
朝の食事では、しっかりご飯やパンなどの炭水化物を食べ、糖質を筋肉や肝臓に蓄えましょう。
糖質が足りなくなると、たんぱく質が代わりに使われてしまうので、筋肉を作る材料がなくなってしまいます。
ご飯などの炭水化物には体温を上げる効果もあるんですよ。
◆昼食
昼の食事は外食になる方も多いと思いますが、タンパク質を十分に摂りましょう。
マラソンの練習で筋肉を多く使うので、タンパク質は昼以外にもしっかり摂取することが必要です。
◆夕食
夜の食事では一日の疲労回復を意識しましょう。
疲労回復効果のあるビタミンは特に・・・
▶ビタミンB
にんにく・緑黄色野菜・卵・鮭・マグロ・鯛
豚肉・鶏肉・豚肉・大豆・かつお節・いんげん等
▶ビタミンC
果物以外では、トマト・大根・ピーマン等
最後に
速く走るために、食事量を減らして体重を落とす、という方法は控えてくださいね。
食べ過ぎがなければ、これまで走っていなかった体は自動的に絞れていきます。
食事を減らしすぎると、体には一日の速い時間帯から疲労感がでてきて、マラソン練習のパフォーマンスも落ちてしまいます。
適量の栄養を、バランスよく食事で体に補充することが大事なんです。