筋肉痛、できるだけ早い治し方をしたいですよね。
筋肉痛だと痛いし、いつものパフォーマンスも発揮できません。
筋肉を強く使った事で起こる筋肉痛ですが、筋肉の状態を考えながらの治し方を、積極的に行っていきたいですね。
今回は、筋肉痛の治し方のコツを5つ紹介していきます。
- アイシングと入浴
- 運動は有酸素運動で
- ストレッチをしましょう
- 食事で適切な栄養補給
- 睡眠
について一緒に見ていきましょう！
筋肉痛の治し方
筋肉痛の治し方のコツ①
アイシングと入浴
筋肉痛は、筋肉が炎症を起こしている状態です。
筋肉は炎症を起こしているので、温めすぎないようにして、氷や水などでアイシングをしましょう。
体を洗うのも熱いお湯を避けたシャワーで済ませましょう。
例をあげると、プロ野球のピッチャーは、自分の投球が終わると肩をアイシングします。
筋肉痛が起きる前から先手を打って、筋肉の炎症を抑えているのです。
現在のスポーツ医学では、酷使して火照っている筋肉は冷やす、ということが常識なのです。
ですので、お風呂で温まる、いうことは、筋肉痛の痛みがピークを過ぎた（＝筋肉の火照りがおさまった）ところで有効になってくるのです。
アイシングから入浴まで、筋肉痛の治し方の流れをまとめると、下のようになります。
- 筋肉の炎症をアイシングで抑える
- 筋肉の火照りがおさまる
- 入浴で体を温めて血行を促進
- 筋肉痛の部位に栄養が届き白血球が筋肉を作り直してくれる
筋肉痛の治し方のコツ②
運動は有酸素運動で！
筋肉痛の時に、激しい運動をすると筋肉痛が悪化します。
しかし、軽いジョギングやウォーキング、ゆったりとした水泳では、筋肉を温めすぎるまでは使いません。
こういった有酸素運動をすることが、筋肉痛の体に大きなメリットがある、治し方なのです。
◆有酸素運動のメリットとは
増えた血流が
- 筋肉内に残っている疲労物質を洗す
- 栄養を供給する
◆筋肉痛時の有酸素運動のコツ
酷使によってガチガチに固まった筋肉が痛まないように、やさしく伸び縮みしてあげるイメージです。
エアロバイクもおススメです。
筋肉痛の治し方のコツ③
ストレッチをしましょう♪
筋肉痛の時のストレッチ、こちらも血流を多く流してあげて、筋肉を回復させるという目的で行います。
硬くなった筋肉をほぐしましょう。
具体的なストレッチ方法は、筋肉痛の治し方と一番向かい合っている、筋トレを行っている方の動画です。
ぜひ、ご覧下さい！
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筋肉痛の治し方のコツ④
食事で適切な栄養補給！
◆筋肉の修復
筋肉痛の時、まず食事で摂る栄養は、ダメージのあった筋肉の修復のためのタンパク質ですね。
タンパク質は豚肉や牛肉、牛乳や大豆製品に多く含まれます。
大豆そのものは栄養の吸収率が良くありませんので、吸収率の良い大豆製品です。
豆腐や納豆、豆乳などが多い食事がオススメです。
◆血行促進
血行を促進するのはビタミンCが多く含まれる100％のオレンジジュースやグレープフルーツジュースなどを摂りましょう。
◆疲労回復
疲労回復効果のあるクエン酸を食事で摂ることも、体が喜ぶ治し方です。
レモンやバナナ、梅干しに沢山含まれていますし、黒酢もいいですね。
筋肉痛の治し方のコツ⑤
睡眠
睡眠は普段よりも少し多めにとって筋肉を修復しましょう。
眠っている時には成長ホルモンが分泌され、体のメンテナンスがされます。
一昔前は、成長ホルモンは22：00～26：00に一番分泌される、と言われていました。
ですが現在は、成長ホルモンは就寝後3時間の深い眠りの時に一番分泌される、と言われています。
体が求めている筋肉痛の治し方は、まとまった質の良い睡眠時間をとる、ということなのです。
就寝前にリラックスした時間が穫れればベターですね。
ゆったりとした音楽や、ストレッチでも良いと思います。
また、昼寝を少し取るだけでも効果はアップです。
昼食の後に20分、体を休めるだけでも筋肉の修復に一役買います。