マラソンを4時間以内で走るペースの紹介です。
サブ4と言われる、しっかりとした走力が必要なペースになります。
マラソンの距離42.195㎞を4時間で走るには、1kmあたり平均約5分41秒となります。
このタイムを頭においてレースペースを一緒にみていきましょう。
- イーブンペース
- 後半追い上げるペース
- 前半から攻めるペース
と進んでいきたいと思います。
まず最初はイーブンペースについてみていこうと思います。
実は、単純に1kmあたり平均の5分41秒で走るのがイーブンペースとは考えないのです。
その理由とは・・・
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サブ4のペースプラン その１
イーブンペース型でサブ4を目指します。
1kmあたり5分41秒でフルマラソンを走りきると3:59:48でゴールします。
これが時間的なイーブンペースです。
時間はイーブンでも、そこには坂道などの消耗が関わってきます。
ですので体力的なイーブンペースで考えてレースペースを計画しましょう。
同じ体力消耗度のなかで、体のエネルギー使用量を均一にするのです。
ポイント1
坂道がどこにあるか事前にチェックしておきましょう。
河川敷の大会では風速が強いことも多いです。
行きは向かい風、帰りは追い風、なんてこともあります。
これはどのペースプランにも言えますが、体の軸をしっかりとするトレーニングが必要です。
風に体を煽られないように、腹筋や背筋を必要量つけておきましょう。
追い込まないくらいのトレーニングが有効です。
つきすぎて重くならない程度の筋肉がついてくれます。
ポイント2
集団についていく場合、そのペースに付いていくことが絶対ではありません。
集団には速いランナーもいるし、遅いランナーもいるのです。
一定の速さ（運動強度）を保っているわけではないんですね。
集団は風よけのためにポイントで使ってサブ4を狙う、ぐらいのスタンスです。
サブ4のペースプラン その2
次は後半ペースアップ型でサブ4を目指します。
前半にゆっくり走って後半に余力を残しておくんですね。
目安は5秒。
先にお話した1kmあたり5分41秒のサブ4ペースに最大で5秒までゆっくり走ります。
4時間でフルマラソンを完走した場合の5秒は距離にして約15mです。
よく、マラソンでは貯金をするという言葉が使われますね。
後半ペースアップ型の場合は、後半まで体力の貯金をしていると考えましょう。
貯金はちょうどよく使い切れるように体と相談しながら走りましょう。
ポイント
体力の余力貯金を作り過ぎないようにしましょう。
終盤に一気にダッシュできるわけではありません。
後半になったら貯金を適度に使っていくというのが最も効率的です。
それで、後半にペースを上げる走り方をすると、テンションが上がってきます。
特にレースの終盤に近づくにつれて、周りのランナーのペースが落ちてきます。
そこをサブ4に向かって颯爽と追い越していくのは、気分が良いものです。
サブ4のペースプラン その3
最後に、前半ハイペース型でサブ4を目指します。
前半にタイム的な貯金を作るのです。
前半、特に序盤は周りの多くのランナーもアドレナリンが多く出ています。
トレーニングを重ねてきたマラソン大会です。
軽い興奮状態になり、みんな速いペースで走り始めるんです。
流れに自然なかたちで乗っていれば、前半のハイペースを維持できます。
後半ペースアップ型では後半に「追い抜く気持ちよさがある」と言いました。
対して、こちらの前半ハイペース型には安心感があります。
タイム的なゆとりが「後半にペースが落ちてもサブ4で走れる」という安心感です。
4時間切りへの安心感が、走りに必要ない硬さをとってくれるんです。
ポイント1
序盤に周りの流れに乗っていると、ハイペースすぎることがあります。
そんな時には中間点までにゆっくりとタイム調整していきましょう。
速くなるのは、1kmあたり5分41秒のサブ4ペースに対して3秒くらいまでですね。
距離にして9mといったところです。
走りながらタイムをチェックして抑えることが必要です。
ポイント2
マラソンレース後半にペースを落とすプランですが、落ち込みは最小限に食い止めます。
寒い日であれば、体温を奪われないように吸汗速乾ウエアを着用しましょう。
暑い日であれば、日陰のコースどりや頭から水を浴びるのも有効です。
風の強い日にはサングラスやタイトなウエアを。
雨の日には機能性ソックスが有効です。
これはシューズ内での足の滑りを防いでくれます。
一つひとつのことが4時間切りにつながってきます。
このような対策は、もちろんどんなレースプランでも有効です。
ですが前半ハイペースでの疲れきった終盤には特に助けになるのです。
◆さいごに
今回はマラソンを4時間以内で走るサブ4のペースプランを紹介しました。
3つのペースプランのうち、どれが気持ちよく走れるかは人それぞれ違います。
日頃のトレーニングを生かせる、ご自身の性格と体に合うものを選んでくださいね。