「ランニングって、どんなペースで走ればいいの？」
ランニングを始める方の、そんな疑問にお答えします。
ここでは、ランニング初心者の方のペースについて、ステップ1～3に分けてお話します。
目指すはランニング初心者からランナーへのステップアップ。
ポイントはムリしない走り方を！です。
それでは早速！
ステップ1
ランニングのペース！初心者は「話ができる程度」から
ステップ2
ランニングのペース！初心者は一定にしよう
ステップ3
ランニング！初心者が目指すペースとは
という順で見ていくことにしましょう。
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ランニングのペース！初心者は「話ができる程度」から
初心者のランニングのペース、ステップ1です。
苦しくないペースで走る、それが基本です。
ランニングのペース！初心者の場合
ランニングのペースは初心者の場合、
「話ができる程度」
にしましょう。
ランニングをしている時、息切れしない程度で走るのです。
「そんなペースじゃ、遅すぎないの？」
そんなことはありません。
逆に、気合を入れてオーバーペースで走るほうが、翌日以降まで疲れが残ってしまうのです。
1日だけのランニングで良いのなら話は別です。
ですが、ランニングをして
- 体力をつけたい！
- スマートな体を手に入れたい！
という願いは、ランニングを続けられるペースで叶うのです。
ランニングのペースは気分よく！
ハードランではなく、気分よく、そして爽快なランニングを続けましょう。
初めから長距離を走り続けるのは無理があります。
ランニングと歩きを混ぜるくらいで十分です。
ウォーキングからのスタートでも問題なし！
ご自分で、気持ちの良いスピードでランニング（ウォーキングでもOK！）を始めましょう。
ランニングは苦行ではありません。
続けていれば、体が慣れ、いつの間にかランニングが楽しくなっています。
そして、走り続けられる距離が
2㎞、3㎞！、5㎞！
と、あっという間に伸びて行きますよ。
ランニングのペース！初心者は一定にしよう
初心者のランニングのペース、ステップ2に入っていきましょう。
ランニングは、初心者のうちはペースを一定にしましょう。
一定の苦しくないペースのランニングで、体を走ることに慣れさせます。
それが体力アップにつながり、スマートな体を手に入れることになるのです。
ペースが一定のランニング！その効果は？
一定のペースのランニングは、
休まずに走れる時間
を、効率よく長くできます。
ランニングを始めてしばらくすると・・・。
「あれ？今日は調子がいいぞ！」
「調子がいいから、スピード出しちゃおう！」
と言う場面が必ずやってきます。
ところが、その場面でスピードを出してしまうと、体に負担がかかりペースダウン。
すると、翌日に疲れが残ってしまいます。
翌日以降は「ランニングに行きたくないなぁ。」という気持ちに。
体がつらいのですから、当然です。
それでは、ランニングは続きませんね。
まずは、軽く走れるペースでランニングを続けましょう。
テンポのよいリズムでランニング！
テンポのよいリズムでランニングしてみませんか。
音楽を聴きながらのランニングです。
ご自分のペースに合うテンポの曲を、探してみましょう。
バラードのテンポだと遅すぎるので、ポップな曲が良いでしょう。
ランニングのペース維持を快適にサポート（誘導）してくれます。
ランニング！初心者が目指すペースとは
初心者のランニングのペース、最後のステップです。
ランニングを始めた初心者は、
30分で5㎞走る
ペースを目指しましょう。
「う～ん、5㎞も走れるの！？」
そう思うかもしれません。
「5㎞」というと、遥か遠い距離に感じますね。
ところが。
ランニングを続けていると、自然に長い距離を走ることが出来るように。
もともと人間は、車にも自転車にも乗らずに生活してきました。
ですので私たちの体は、長い距離を自分で移動できるようになっています。
5㎞を30分で走れるペースを目指しましょう。
5㎞を30分で楽に走れるようになったら、立派なランナーです。
ランニング初心者を卒業したら
5㎞を30分。
1㎞あたり6分のランニングペースですね。
このペースでマラソンの距離42.195㎞を走ると
4時間13分17秒
のペースになります。
この「5㎞を30分」のランニングペースが楽に走れるようになったら、ランニング初心者の卒業です。
そうしたら、ランニングの距離や時間をさらに伸ばても大丈夫です。
また、ランナーとしての走力を高めるための、
メリハリのあるランニング
をしても良いでしょう。
初心者卒業後のランニングメニュー
ランニングで走力がついてくると、色々なメニューにトライすることが可能になります。
初心者卒業後のランニングメニューを少し見てみましょう。
♦ビルドアップ走
一定の距離を、何段階かに分けてスピードアップして、心肺機能に負荷をかけます。
例えば5㎞のランニング。
初めの1㎞を6分40秒のペースで走ります。
そして、次の1㎞を6分20秒。
その次の1㎞を6分、5分40秒、5分20秒。
というようにペースを上げていくランニングです。
♦LSD
LSDトレーニング、ロング・スロー・ディスタンスと読むトレーニングです。
ロングは長い時間、スローはゆ～っくり、ディスタンスは長い距離を表しています。
詳しくは、こちらの記事で御覧ください。
♦ウインドスプリント
100m程度の距離を、スピードを上げながら走ります。
最高速は全力走の一歩手前(8割)くらいです。
このウインドスプリントは、体を追い込むためではありません。
風のように走るイメージです。
目的は、体に軽い刺激を入れてあげることです。
この刺激によって、
- スピードアップ
- LSD後の疲れとり
の効果があります。