マラソンの筋トレに、山を活用する方法があります。
まず注目したいのは、ゆっくりと山道を踏みしめて登るだけで得られる筋トレ効果です。
また下り坂を下ることでマラソンに必要な筋肉を作っていくことも。
下り坂はノーブレーキで疾走することがマラソンの筋トレの方法として有効です。
では、山を登る効果から見ていきましょう。
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マラソンの筋トレを山登りでする方法
まずマラソンに使う筋肉を山登りで作っていく方法のお話です。
アスファルトの路面ではなく、土の山道を歩く山登りです。
マラソンの筋トレになる山登りのコツとは
ここでお話する山道は、低めの山で登る時間は1時間程度からはじめます。
まずリュックに荷物を詰めたら重りを加えます。
重りに使うのは2リットルのペットボトルです。
これを3～4本リュックに詰め込んで重りとします。
体全体で重さを受けられるように、リュックは腰や胸にベルトが付いたものを選びます。
◆筋トレを意識して歩く
歩き方は、まず背筋を重力に対してしっかりと垂直に伸ばします。
そして一歩一歩ゆっくりと、しっかりと山道を踏みしめるのです。
いかに楽に山を登るかではなくマラソンの筋トレのために山を登ります。
筋トレを意識しながら、一歩一歩踏みしめて山を登るのです。
マラソンに役立つ！山登りの筋トレ効果
上方向に体を上げるため使われる筋肉のメインはお尻の筋肉とハムストリングスです。
※ハムストリングス＝太ももの裏側（背中側）全体の筋肉
そして筋トレを意識して登ることによって、足を着地させるときにも細かい筋肉がしっかりと使われて鍛えられれていくのです。
ふだん平地で同じ動きだけをしていると、筋疲労で筋肉が細くなってしまいます。
これを山登りという方法で防ぎ、マラソンのための効率の良い筋トレとするのです。
普段使っていない筋肉が使われるので、体全体が強化されます。
それは打たれ強くケガのしにくい体作りを意味するのです。
山下りもマラソンの筋トレにする方法は？
山を降りる時には、上記のペットボトルの水を捨て走って下ります。
着地する際の体重で、今度は太ももの筋肉（大腿四頭筋）がメインで筋トレされます。
下り坂でマラソンの筋トレをしよう！
山下りということでは、一般道を使ったランニングもオススメです。
ポイントはだらだらと重力に任せて走るのではなく、積極的に地面を蹴って進むことです。
また臆することなくブレーキはかけずに高速で走るのです。
これは多くの筋肉を鍛える方法であり、筋トレの効果によってマラソン後半にも強い足が実現するのです。
マラソンの筋トレ方法になる山下りでは、下り坂を高速走行していると、弱点の筋肉が一番キツくなってきます。
例えば腹筋が弱かったら、ランニング後には腹筋に張りがでることも。
多くの筋肉が鍛えられるということは、弱い筋肉の発見&補強という効果もあるのです。
ストライドが広くなりすぎた場合は、足への負担を考えてランニング終了後にゆっくりとストレッチを行いましょう。
◆筋トレでマラソン後半のエネルギーを確保
じつはエネルギー（グリコーゲン）は筋肉内に貯蔵することができます。
そのため細くなってしまった筋肉を適正に増強すると、マラソンに使えるエネルギーも増えてくれるのです。
マラソンの筋トレの方法として有効な山道は、マラソン後半のエネルギー確保にも役立っていたのです。