スポーツ マラソン

ハーフマラソンでサブ2を!練習はこの3つです

ハーフマラソンの練習をしてサブ2のタイムを出しましょう。

サブ2とは、ハーフマラソンで2時間切りのタイムを出すことです。

サブ2を達成できればハーフマラソンで一人前、そんなイメージです。

ハーフマラソンの距離は、42.195kmのマラソンの半分ですので21.0975kmです。

この21.0975㎞を走り切るため、どういった練習をすればいいのでしょうか。

それでは早速、ハーフマラソンでサブ2を目指す練習を見ていきたいと思います。

ハーフマラソンの初心者は、まず長距離を走るスタミナ作りからです。

  • サブ2の練習はスタミナ作りから!
  • サブ2のペースで練習をしよう
  • サブ2より速いペースの練習を!

という順でお話を進めていきたいと思います。

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サブ2の練習はスタミナ作りから!

ハーフマラソンでのサブ2に向けた練習は、スタミナ作りから始めましょう。

初心者はまず走れる時間を伸ばしていきます

サブ2の練習!初心者はどうするの?

ハーフマラソン初心者の練習は、ランニングができる脚作りからです。

スタミナをつけていきましょう。

普段のランニングの習慣がなければ、早歩きからのスタートで全然OKです。

早歩きのなかにランニングを混ぜていけば、気持ち良くランニングができるようになっていきます。

気持ちよく走れる時間を30分、60分と伸ばしていきましょう。

練習のコツはスピードを意識しないこと

初めはランニングのスピードは意識しないのがオススメです。

「絶対にこのタイムで走る!」

と気張り過ぎると、翌日は体がガチガチに固まっていたりします。

仕事をしていても、体が一日中苦しい状態に。

そんな体では、モチベーションは続きませんね。

走っていられる時間が次第に増えていくだけで、達成感は十分に得られます。

楽しみながらハーフマラソンのサブ2を目指す練習を続けましょう。

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ハーフマラソン完走の練習!これでサブ2が見えてくる

長く走れるようになってきたら、そのままLSDトレーニングを。

LSDトレーニングとは、ゆっくりと長く走る練習です。

LSD=LongSlowDistance、ロングスローディスタンス

1㎞あたりのペースは7~8分程度が目安で、9分でも良いでしょう。

このペースで2時間走れる体を目指しましょう。

ハーフマラソンを走り続ける地力をつけるのです。

このLSDトレーニングは全ての練習日に行う必要はありません。

練習時間の確保にゆとりのある休日で十分です。

サブ2のペースで練習をしよう

LSDの練習で、ハーフマラソンを走り切る地力ができました。

今度はハーフマラソンをサブ2のペースで走る練習です。

ペースを守って走りこむ練習はペース走と呼ばれています。

サブ2のペースってどれくらい?

ではまず、この練習のポイントとなるサブ2のペースについて見ていきましょう。

ハーフマラソンの距離21.0975kmを2時間で走るペースは、1kmあたり約5分41秒です。

ところがハーフマラソンのスタート時は、フルマラソンの時と同様に混雑します。

すぐに走り出せるわけでもありません。

このため、その分のロスを考慮して、1kmあたり5分30秒から5分20秒のペースで考えます。

1kmあたり

  • 5分30秒×21.0975km=約1時間56分2秒
  • 5分20秒×21.0975km=約1時間52分31秒

このペースで繰り返し練習することで、体にサブ2のタイムで走るペース感覚を刻み込みます。

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ペース走はハーフの約1/2の10㎞程度で良い

サブ2ペースで走る練習は、ハーフマラソンの半分までの距離で十分です。

10kmまでですね。

設定したペースをしっかり守り、サブ2のペースを体に染み込ませましょう。

ペース走のメリット

ペース走は、燃費の良い走り方を得るための練習でもあります。

ペースのアップダウンは、体力の消耗を招きます。

車の燃費といっしょですね。

ゴールまでもつスピードを維持できるペース感覚を身につけましょう。

レーススタート直後の暴走や、必要のない追い抜きなどの無駄を省きましょう。

サブ2より速いペースの練習を!

上の章では、ハーフマラソンのサブ2ペースを体に覚え込ませる練習を紹介しました。

この章では、サブ2ペースよりも速いスピードの練習を紹介します。

速いスピードの練習の目的は、ハーフマラソンの走行にゆとりを持たせることです。

レース走行中に、体力的にもメンタル的に余裕が生まれるのです。

サブ2よりも速いペース走

サブ2よりも速いペース走で練習しましょう。

5分を10秒~20秒程度で、普段のペース走よりも短い距離でOKです。

速いペース走の目的は、スピードをつけてサブ2の走りにゆとりを持たせることです。

長い距離を走る必要はありません。

また100m走の練習ではありませんので、猛烈なスピードを出すことも要りません。

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レース出場を練習にする

レースで走ることを練習と捉えて出場するのもハーフマラソンに向けての練習になります。

これもスピード練習の一つと言って良いでしょう。

10km5kmのレースに積極的に参加すれば、スピードをアップする練習にもってこいです。

速いペース走を一人で練習するよりも、精神的に楽に体を追い込むことができます。

また、マラソンの大会に体も気持ちも慣れ、サブ2を目指す本番もスムーズに入れます。